Info

Hoe krijg je je armen gesneden


Goed gedefinieerde, gesneden armen zijn niet alleen functioneel, maar ze zien er fenomenaal uit, waardoor ze een topbrandpunt zijn voor veel bodybuilders en trainingsliefhebbers. De biceps en triceps - de primaire spiergroepen van de armen - zijn antagonistische, of partner, spieren die elkaar compenseren; het ene ontspant terwijl het andere samentrekt. Samen buigen en strekken ze de elleboog. De deltoids, of schouders, helpen de armen bij zowel beweging als uiterlijk door te lenen aan een algeheel uitgebalanceerd bovenlichaam. Het bereiken van gesneden, gedefinieerde armen betekent het werken van alle drie spiergroepen op een regelmatige basis.

Stap 1

Train je biceps, triceps en deltoïden twee tot drie keer per week om de spierontwikkeling te maximaliseren. Gebruik een weerstandsniveau waarmee u kunt falen, wat het punt is waarop u niet nog een herhaling met de juiste vorm kunt uitvoeren; het gewicht moet u toelaten om ten minste acht herhalingen uit te voeren, maar niet meer dan 12. Combineer uw fitnessprogramma met een verscheidenheid aan krachttrainingoefeningen voor elke spiergroep. Wacht minstens 48 uur voordat je weer aan een specifieke spiergroep werkt, zodat je spieren kunnen herstellen en herstellen.

Stap 2

Gebruik curlingoefeningen om je biceps te ontwikkelen, de goed zichtbare tweekoppige spiergroep aan de voorkant van je bovenarm. De biceps zijn verantwoordelijk voor elleboogflexie, elleboogsuppinatie en schouderflexie. Train de biceps met halters en halters om ook de brachialis en brachioradialis te trainen, dit zijn de ondersteunende spieren die tussen de biceps en triceps liggen. BodyBuilding.com geeft een overzicht van de vier grootste biceps-massabouwers als de staande halterkrul, éénarmige predikerkrul, hellende halterkrul en de hamerkrul; neem twee tot drie van deze oefeningen op in elke biceps-trainingssessie.

Stap 3

Werk je triceps met duwoefeningen. De triceps zijn een driekoppige spiergroep op de achterkant van je bovenarm, die dient om de elleboog uit te breiden. De triceps en biceps werken in harmonie om je arm en schouder goed te bewegen, en beide spiergroepen moeten evenveel aandacht krijgen. Train alle drie de koppen van de triceps - de lange, mediale en laterale koppen - voor meer spiermassa en definitie. Neem pushdowns, schedelbrekers en triceps-extensieoefeningen op in je fitnessprogramma voor snijwonden.

Stap 4

Versterk alle drie de hoofden van de deltoids, de voorkant, het midden en de achterkant, om brede en slanke schouders te bereiken. Sterke schouders kunnen helpen de armen wendbaarder te maken, en een ontwikkelde schoudergordel helpt bij het voorkomen van bovenlichaamletsels tijdens atletische activiteit. Voer schouderopbouwende oefeningen uit die effectief de groei van de schouder stimuleren, zoals de militaire pers, halter schouderpers en de hang schoon en druk.

Stap 5

Voer minimaal 150 minuten cardiovasculaire oefeningen per week uit om het totale lichaamsvet te verbranden, waardoor je armen er meer gesneden uitzien. Verspreid de cardio over drie tot vijf dagen in een week en houd een gematigd tot intens tempo aan gedurende de sessies. Kies uw favoriete vorm van oefening, die u zal helpen bij uw programma te blijven. Voorbeelden van effectieve cardio zijn hardlopen, stevig wandelen, touwtjespringen, fietsen en zwemmen.

Tip

  • Voer een warming-up van vijf tot 10 minuten uit, bestaande uit lichte tot matige cardiovasculaire activiteit aan het begin van uw training om het bloed naar uw spieren te laten stromen. Volg uw trainingssessie met een stretch-sessie van 15 minuten om uw spieren te helpen ontspannen en te herstellen.