Adviezen

Hoe mijn kontgrootte te vergroten

Hoe mijn kontgrootte te vergroten


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Om de grootte van je billen te vergroten, moet je eerst de samenstelling van de billen begrijpen. De kolf is een reeks spieren bedekt met een laag vet. Of u nu besluit om vet te verhogen of spiermassa te vergroten, het zijn de spieren die belangrijker zijn bij het bepalen van de vorm van uw billen; je kunt specifieke spiergroepen werken, maar je kunt geen vet toevoegen aan doelgebieden - dat zou het tegenovergestelde zijn van spotvermindering, een mythe in lichaamsvorming. Om je bilspier te vergroten, richt je je op krachttraining gericht op de bilspieren en het verbeteren van je voedingsplan.

Stap 1

Maak een plan om je achterste te vormen. Bepaal hoeveel oefeningen je wilt voor elk van de belangrijkste delen van je billen: de gluteus maximus, de gluteus medius en de tensor fasciae latae. Gluteus maximus-oefeningen leiden tot een grote kont, gluteus medius-oefeningen leiden tot een hogere kont en tensor fasciae latae-oefeningen leiden tot een rondere kont. Je kunt alle kontoefeningen voor één dag plannen of ze spreiden.

Stap 2

Bepaal uw startgewichten. Voer voor elke volgende oefening 12 herhalingen uit met een startgewicht waarvan u weet dat u het aankunt. Als u de oefening met een perfecte vorm zonder falen kunt uitvoeren voor 12 herhalingen, voeg dan 10 pond gewicht toe en herhaal dit voor nog eens 12 herhalingen. Ga door met dit proces totdat u geen 12 herhalingen met een perfecte vorm kunt uitvoeren; het gebruikte gewicht is uw startgewicht. Voeg na elke drie trainingssessies 10 pond extra aan uw gewichten toe.

Stap 3

Voer gluteus maximus-oefeningen uit. Voorbeelden van oefeningen zijn lunges, deadlifts en squats. Omdat deze oefeningen mij veeleisender zijn dan die gericht op andere delen van de billen, gebruik je minder herhalingen in je oefeningen. Drie sets van zes herhalingen voor elke oefening moeten voldoende zijn.

Stap 4

Voer gluteus medius-oefeningen uit. Voorbeelden hiervan zijn alle soorten kabeltrek- en heupinrichtingen - staand, liggend en zittend. Voer drie sets uit met elk 10 herhalingen voor deze oefeningen.

Stap 5

Voer tensor fasciae latae-oefeningen uit. Voorbeelden hiervan zijn heupflexies, beenophogingen en sit-ups weigeren. Voer deze oefeningen uit met drie sets van elk 10 herhalingen.

Stap 6

Plan rustdagen tussen trainingssessies. Rustdagen laten je spieren groeien, en zonder hen zie je misschien geen vooruitgang. Spieren groeien door het gecombineerde proces van het afbreken van spiervezels tijdens uw trainingen gevolgd door herstel via rust en voeding.

Stap 7

Maak een voedingsplan. Je dieet moet rijk zijn aan eiwitten en koolhydraten voor maximale spiergroei. Eet een maaltijd rijk aan langzaam brandende koolhydraten, zoals haver en volkorenproducten, voor een trainingssessie. Eet een eiwitrijke maaltijd, zoals mager vlees en eieren, en snelverbrandende koolhydraten, zoals wit brood en rijst, na een trainingssessie. Streven naar een calorisch overschot voor snelle spiergroei en een calorietekort voor vetverlies. Vervang, om geen onnodig vet te krijgen, ongezonde vetten, zoals vet uit vlees en boter, door gezonde vetten, zoals plantaardige oliën en noten.

Middelen