Adviezen

Hoe u uw werpkracht voor voetbal kunt vergroten

Hoe u uw werpkracht voor voetbal kunt vergroten


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Omdat veel van je werpkracht afkomstig is van je onderlichaam en romp, werk je aan je algehele lichaamssterkte, inclusief een zware concentratie op beenoefeningen, om je werpsterkte te vergroten. Je benen, heupen en romp creëren het grootste deel van de kracht die je arm versnelt tijdens een worp. Werk van onder naar boven en bouw de spieren die je nodig hebt om meer big-play passen en touchdowns te gooien.

Stap 1

Maak een tweefasen trainingsplan dat je van limietkrachtoefeningen tot duur- en snelheidstrainingen brengt. Besteed twee tot drie maanden aan spieropbouw, afhankelijk van hoeveel tijd je hebt voordat je seizoen begint, en minstens twee maanden aan uithoudingsvermogen en arm-snelheid oefeningen en oefeningen.

Stap 2

Kies een trainingsmethode die bestaat uit lage herhalingen en hoge volumes of hoge herhalingen en lage volumes, afhankelijk van uw apparatuur, hoeveel gewicht u hebt en uw voorkeur voor trainingen. Creëer low-rep, high-volume workouts die ongeveer 75 tot 80 procent optillen van het maximale gewicht dat u kunt tillen. Voer vier tot zes herhalingen van een oefening uit, neem een ​​pauze van twee of drie minuten en herhaal vervolgens de set nog twee keer. U kunt ook 60 tot 70 procent van het maximale gewicht gebruiken dat u kunt gebruiken om acht tot 12 herhalingen van elke oefening uit te voeren. Krachttraining minimaal drie keer per week.

Stap 3

Voer onderlichaamoefeningen uit, zoals deadlifts, squats, lunges, hielverhogingen, beendrukken en hamstring-krullen. Voer bovenlichaamoefeningen uit, zoals biceps-krullen, laterale armverhogingen, rijen, borstpersen, terugslag, flyes en tricepsextensies. Extensies bootsen de werpbeweging na en spreiden elke keer je onderarm naar buiten, vergelijkbaar met het geven van een overdreven high-five. Neem kernoefeningen op die je vooruit en achteruit bewegen, en van links naar rechts om de spieren op te bouwen die verantwoordelijk zijn voor de hoekbeweging van je torso tijdens de voorbereiding en het vrijgeven van delen van een pass.

Stap 4

Verminder uw krachttraining tot kortere, een- of tweemaal per week-sessies terwijl u begint te werken aan de explosieve en reactieve kracht die nodig is voor het creëren van de snelle, krachtige bewegingen die nodig zijn voor het passeren. Voer naast krachtoefeningen ook gewogen krachtoefeningen uit, zoals box squats, reactieve squats en lunges met 30 tot 50 procent van je maximale gewicht, en voer snel herhalingen uit om je fast-twitch spiervezels te trainen. Begin met springoefeningen om uw vermogen om uw knie naar beneden te buigen te verbeteren en snel weer omhoog te duwen zoals u doet tijdens een pass. Gebruik plyo boxes om verschillende boxspringoefeningen uit te voeren.

Stap 5

Voeg duurtraining toe met behulp van samengestelde oefeningen zoals pullups, chinups, dips en pushups, evenals de andere oefeningen die u tijdens uw krachttrainingsworkouts hebt uitgevoerd. Gebruik ongeveer 50 procent van uw maximale gewicht of intensiteit om 60 seconden snelle herhalingen uit te voeren en neem een ​​pauze van 30 seconden tussen elke oefening. Train op deze manier gedurende 15 tot 20 minuten na kracht- en snelheidstrainingen.

Stap 6

Train je spieren om verschillende gewichten tijdens passen te weerstaan. Gooi een medicijnbal van 2 of 3 kilo zes tot acht keer naar een partner met dezelfde beweging die je gebruikt om een ​​voetbal te passeren. Gebruik dezelfde kniebocht, kerndraai, opwaartse beenaandrijving en armbeweging, eindigend met uw naar buiten gerichte onderarm pronatie. Pas zes tot acht keer een voetbal voorbij nadat je je laatste medicijnbalpas hebt voltooid. Herhaal deze oefening drie keer per training. Gooi een lichte schuimvoetbal zes tot acht keer zo ver als je kunt zonder je elleboog of schouder te bezeren. Passeer een regelvoetbal zes tot acht keer direct na het voltooien van je laatste schuimbalpas om een ​​te hoge trainingsoefening te maken. Herhaal de reeks drie keer.

Middelen