Adviezen

Hoe de breedte van uw onderrug te vergroten

Hoe de breedte van uw onderrug te vergroten


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Een goed gespierde, brede onderrug verbetert het visuele uiterlijk van een gespierde buik. Bovendien verminderen geconditioneerde en sterke onderrugspieren uw risico op lage rugletsel. U kunt de breedte van uw onderrug direct of indirect vergroten. Directe oefeningen omvatten hyperextensies, halterbochten en schuine oefeningen. Een indirecte oefening is de laterale pulldown. Omdat je onderrug zeer betrokken is tijdens beenoefeningen, is het het beste om directe onderrugoefeningen op te nemen als onderdeel van je beentraining.

Hijsrichtlijnen

Stap 1

Neem aan het einde van je beentraining twee directe onderrugoefeningen op. Train je benen en onderrug slechts één dag per week, zodat je spieren volledig kunnen herstellen om groter te worden.

Stap 2

Gebruik een matige hoeveelheid gewicht, zodat het een uitdaging is om zes tot 12 herhalingen uit te voeren voor vier tot zes sets per oefening. Dit is het optimale aantal sets en herhalingen om spieren op te bouwen, inclusief je onderrugspieren.

Stap 3

Rust gedurende een tot twee minuten tussen sets van dezelfde oefening. Hierdoor kunnen je onderrugspieren verbruikte cellulaire energie aanvullen en klaar zijn voor de volgende set.

Hyperextensies

Stap 1

Plaats een plaat van 10 of 25 pond voor de hyperextensiemachine. Plaats de voorkant van uw heupen net over de rand van de heupkussentjes op de machine. Zet je heupen en hielen vast op de machine.

Stap 2

Buig vanuit je heupen en laat je romp naar de vloer zakken. Pak het bord en nestel het tegen je borst. Kruis je armen om de plaat op zijn plaats te houden.

Stap 3

Span je wervelkolomspieren aan om tegelijkertijd je romp omhoog te brengen en enigszins te draaien, draaiend om over je rechterschouder te kijken; je romp mag niet veel hoger zijn dan je heupen.

Stap 4

Laat je kofferbak terug zakken naar de vloer. Span je wervelkolomspieren weer aan om je romp omhoog te brengen en licht te draaien, draaiend om over je linkerschouder te kijken. Laat je kofferbak terug zakken naar de vloer.

Stap 5

Blijf afwisselen tussen uw linker- en rechterkant voor zes tot 12 herhalingen.

Dumbbell Side Bends

Stap 1

Pak een halter in je rechterhand. Ga staan ​​met je voeten breder dan je schouders. Buig je benen in een derde van een squat positie, houd je tenen naar voren gericht.

Stap 2

Buig naar de rechterkant van je lichaam en laat de halter zakken tot ongeveer het niveau van je knie; je zou een zachte rek langs de linkerkant van je romp moeten voelen.

Stap 3

Span de spieren aan de linkerkant van je romp aan om terug te keren naar een rechtopstaande positie. Laat de halter weer zakken en herhaal dit voor zes tot 12 herhalingen.

Stap 4

Houd de halter links van je en houd je onderlichaam in dezelfde positie. Buig naar links en trek dan de spieren langs de rechterkant van je romp samen om je lichaam te strekken. Voltooi voor zes tot 12 herhalingen. Deze oefening bouwt de quadraten lumborum en interne schuine spieren op je onderrug en zijkanten van je taille, waardoor de breedte van je onderrug wordt vergroot.

Tip

  • Noteer de oefeningen, gewichten, sets en herhalingen van uw trainingen om ervoor te zorgen dat u uw onderrugspieren geleidelijk uitdaagt.
  • Adem in wanneer je je gewrichten buigt, of wanneer je rugspieren langer worden, adem dan uit wanneer je je gewrichten strekt of wanneer je rugspieren korter worden.

Middelen


Bekijk de video: Oefening rompstabiliteit: bruggetje op een oefenbal (Mei 2022).