Adviezen

Hoe een verticale sprong te vergroten met oefeningen zonder gewichten

Hoe een verticale sprong te vergroten met oefeningen zonder gewichten


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Zowel mannen als vrouwen kunnen hun verticale sprong aanzienlijk vergroten door deel te nemen aan plyometrische training. Hoger springen is vooral interessant voor atleten, die prestatieverbeteringen zullen zien op het basketbalveld of in volleybalwedstrijden. Plyometrics zijn oefeningen die een kort moment van spierverlenging met zich meebrengen, gevolgd door een onmiddellijke explosieve concentrische contractie. Er zijn geen gewogen werktuigen vereist; de oefeningen gebruiken je eigen lichaamsgewicht als weerstand.

Trainingsfrequentie, intensiteit en volume

Plyometrische oefeningen zijn bedoeld om zo explosief mogelijk te worden uitgevoerd. Vanwege hun hoge intensiteit is het belangrijk dat u uw spieren voldoende laat rusten tussen trainingen en dat u begint met trainingen met een laag volume en geleidelijk het aantal herhalingen in elke sessie verhoogt terwijl u zich ontwikkelt. Doe plyometrische trainingen tweemaal per week met twee dagen rust tussen. Als je begint, doe je de eerste paar weken één set van 10 tot 12 herhalingen van elke oefening. Neem in de derde of vierde week een tweede set van elke oefening op. Warm op met vijf tot 10 minuten springtouw voordat je begint met plyometrische training.

Jump Squats

Stel je voeten zo in dat ze iets breder zijn dan heupbreedte uit elkaar met de tenen recht naar voren gericht. Plaats uw handen op de achterkant van uw hoofd met uw ellebogen wijd uitgezet. Laat je in een volledige squat zakken door je heupen naar achteren te duwen en je knieën te buigen. Zodra je dijen evenwijdig zijn aan de vloer, explodeer je in een sprong. Word zo hoog als je kunt. Land zachtjes en laat je onmiddellijk in een squat zakken om de volgende herhaling uit te voeren.

Rim Sprongen

Ga onder een basketbalrand staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Buig je knieën lichtjes, explodeer dan in een sprong en reik met je handen omhoog naar de rand. Het is OK als je de rand niet kunt bereiken. Focus op springen zo hoog als je kunt. Land op je voetballen en vertrek meteen weer.

Dieptesprongen

Je hebt een doos, bank of trede nodig om dieptesprongen uit te voeren. Dieptesprongen zijn extreem intens, dus begin met een kleine stap en bouw dan op naar een hoger oppervlak. Begin bovenop de trede, met de kant op. Stap met één voet van de rand af. Land met beide voeten op de grond en explodeer onmiddellijk in een verticale sprong. Stap terug op de stap of het vak en stel jezelf in voordat je de volgende herhaling uitvoert.


Bekijk de video: 30 Day Body Transformation - DAY 4. VLOG 9 S2 (Mei 2022).