Adviezen

Intrinsieke voetoefeningen


De kleine intrinsieke spieren van je voeten - de interossei en lumbricals - helpen je tenen te stabiliseren tijdens beweging. Zoals de naam al aangeeft, bevinden ze zich binnen de voet en zijn ze vaak zwak als gevolg van onze afhankelijkheid van ondersteunende schoenen en orthesen, volgens Dr. Lee Firestone, een podoloog voor sportgeneeskunde in Maryland. Intrinsieke voetoefeningen spelen vaak een rol bij de behandeling van bepaalde aandoeningen, waaronder fasciitis plantaris en enkelverstuiking. Ze kunnen ook helpen letsel te voorkomen door overmatige belasting van de gewrichten en gewrichtsbanden. Bereid je voor op je voetoefeningen door je voeten op te warmen. Trek je schoenen en sokken uit en breng vijf tot 10 minuten door met lopen, springen of joggen. Blijf schoenveter terwijl u traint, en volg uw routine met een zachte voetmassage.

Voet inkorten

Een effectieve manier om de intrinsieke spieren te richten, is door de voet te buigen en de tenen in de vloer te drukken. Door één voet tegelijk te werken, kunt u zich concentreren op de beweging, die nogal subtiel is. Ga met uw billen aan de rand van een stevige, stabiele stoel zitten en laat beide voeten plat op de vloer rusten. Druk alle tenen van je rechtervoet stevig in de vloer. Kort de voet in door de bal van de voet naar de hiel te trekken en de neerwaartse druk van de tenen te handhaven. Lee stelt voor om een ​​ballon te visualiseren die zich onder je boog uitbreidt. Houd de gebogen positie vijf seconden vast, ontspan de voet kort en herhaal de oefening 10 keer voordat u naar de linkervoet overschakelt. Als u wilt, kunt u de oefening uitvoeren terwijl u staat.

Een handdoek poetsen

Een handdoek is een handig hulpmiddel om de kleine spieren van de voeten te versterken. Ga bij de rand van de stoel zitten met uw voeten op een glad vloeroppervlak geplant. Leg een handdoek op de vloer voor je voeten en spreid deze volledig uit. Druk je rechterhiel in de vloer en gebruik de tenen van je rechtervoet om de handdoek dichter naar je lichaam te slepen. Knijp met je tenen om de handdoek vast te pakken, trek de handdoek naar je toe en laat je greep los. Herhaal de scrunch-release-reeks 10 keer, ontspan de voet kort en herhaal vervolgens de oefening voor in totaal drie sets. Chad Starkey, auteur van "Athletic Training and Sports Medicine: An Integrated Approach", stelt voor om een ​​gewicht toe te voegen aan het uiteinde van de handdoek om de intensiteit van de oefening te vergroten

Kleine voorwerpen oppakken

Dr. Marybeth Crane, een podoloog in Texas, beveelt aan om je intrinsieke spieren te trainen door voorwerpen met je tenen op te pakken. Ga op een stoel zitten en strooi talloze kleine voorwerpen binnen handbereik van uw rechtervoet uit. Overweeg het gebruik van meerdere knikkers, een pen, een rubberen bal of een ander voorwerp met de juiste maat en gewicht. Wikkel je tenen rond een van de objecten, pak het op en houd het twee tot vijf seconden vast. Je kunt het object naar je hand overbrengen, in een mandje leggen of opzij leggen voordat je het volgende object oppakt. Wanneer je alle objecten hebt overgedragen, verspreid je de objecten opnieuw en herhaal je de oefening met je linkervoet.

Tikken op de tenen

De American Academy of Family Physicians beveelt een oefening aan die de grote teen afzonderlijk van de andere tenen werkt. Ga met je voeten op de grond voor je staan ​​en til alle tenen van je rechtervoet van de vloer. De rechterhiel blijft tijdens de oefening in de vloer gedrukt. Tik met de grote teen 10 tot 15 keer op de vloer. Laat de vier kleinere tenen niet zakken. Wanneer u klaar bent met de set, laat u de voet even rusten en probeert u vervolgens de buitenste vier tenen te bewerken. Druk de hiel in de vloer, breng alle tenen omhoog en tik dan herhaaldelijk alleen op de kleine buitenste tenen. De grote teen blijft opgetild. Voltooi een set van 10 tot 15 tikken en herhaal vervolgens de twee sets met je linkervoet.


Bekijk de video: Beter lopen Probeer deze losmaak oefening voor de hallux valgus (Januari- 2022).