Adviezen

Hoe je heupen te isoleren

Hoe je heupen te isoleren


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Je heupgewrichten zijn complexe congruente gewrichten die zijn ontworpen om te staan ​​en te lopen, volgens de American Medical Association. Elk gewricht is omgeven door een veelheid aan spieren waarmee u uw benen vrij kunt buigen en roteren. Het is onmogelijk om slechts één heupspier te isoleren, omdat er meer dan één tegelijkertijd samenwerken om taken uit te voeren, inclusief oefeningen. Richt je in plaats daarvan op bewegingen van de heupen om dat deel van je lichaam te isoleren om de balans, stabiliteit en kracht te verbeteren.

Heupflexie

Stap 1

Ga op een opstap of lage doos staan. Laat je rechtervoet van de doos hangen terwijl je op je linkerbeen balanceert. Houd de heupen horizontaal en je buikspieren strak getrokken.

Stap 2

Breng je rechterbeen naar voren, buig naar de heup terwijl je de knie recht houdt. Til je been zo hoog mogelijk op een gecontroleerde manier op. Laat je rechterbeen terug naar de startpositie.

Stap 3

Voer een tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen uit. Voer alle herhalingen op je rechterbeen uit voordat je overschakelt naar je linkerbeen.

Heup extensie

Stap 1

Ga op je rug liggen op een oefenmat of handdoek. Buig je knieën en plaats je voeten op heupbreedte op ongeveer heupbreedte van elkaar. Armen blijven aan je zijde.

Stap 2

Druk met je hielen je voeten in de vloer. Til je heupen zo hoog mogelijk op naar het plafond terwijl je je bilspieren knijpt. Houd één tot twee seconden vast.

Stap 3

Laat je heupen langzaam en gecontroleerd op de grond zakken. Herhaal de beweging totdat u het gewenste aantal herhalingen hebt voltooid.

Hip ontvoering

Stap 1

Ga aan je linkerkant op je mat liggen. Ondersteun uw hoofd op uw linkerarm met uw rechterarm op de vloer voor u voor evenwicht. De benen zijn recht met je rechter boven je linker.

Stap 2

Houd uw rechtervoet naar voren gericht en til langzaam uw rechterbeen op. Til het op tot het een hoek van ongeveer 45 graden heeft.

Stap 3

Laat je been langzaam terug zakken naar de startpositie. Beëindig alle herhalingen met je rechterbeen voordat je naar je andere kant overschakelt.

Heup adductie

Stap 1

Ga op je linkerkant liggen met je hoofd op je arm. Plaats uw rechtervoet op de vloer achter uw linkerbeen. Houd beide benen recht tijdens de beweging.

Stap 2

Til uw linkerbeen op een gecontroleerde manier op van de vloer. Houd één tot twee seconden aan de bovenkant van de beweging vast voordat je je been weer op de grond laat zakken.

Stap 3

Voer alle herhalingen uit met je linkerbeen. Rol naar rechts en voer de oefening uit met je rechterbeen.

Tips

  • Houd buikspieren strak voor alle heupoefeningen.
  • Adem door de beweging. Adem uit bij inspanning, adem in terwijl u ontspant.
  • Begin met alleen je lichaamsgewicht voor alle oefeningen. Voeg later banden, enkelgewichten toe of gebruik een kabelapparaat om de oefeningen uitdagender te maken.
  • Beweeg alleen bij het heupgewricht met je knie recht voor alle beschreven oefeningen.


Bekijk de video: Eng subs Basic dance exercise. Hips. isolations - Vincent Vianen (Mei 2022).