Adviezen

Hoe je je rug recht kunt houden tijdens een deadlift

Hoe je je rug recht kunt houden tijdens een deadlift


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

De deadlift kan je helpen grote kracht en spiermassa op te bouwen. Deze samengestelde oefening richt zich voornamelijk op je onderrug en betrekt ook je benen, bilspieren en onderarmen. Bij het uitvoeren van deadlifts moet je rug recht blijven met een strakke boog van je nek naar je stuitje - naar boven afronden of afvlakken spant het te veel, waardoor het gevoelig is voor verwondingen. Als je de boog niet in je rug kunt houden, moet je misschien het gewicht verminderen dat je optilt. Voor de beste resultaten, leer de juiste vorm en raadpleeg uw arts voordat u aan krachttraining begint.

Stap 1

Laad een halter met het gewenste gewicht en plaats deze horizontaal op de vloer voor je. Als je nieuw bent bij deadlifts, gebruik dan een licht gewicht om de juiste vorm te ontwikkelen. Zodra je dit onder de knie hebt, verhoog je het gewicht geleidelijk.

Stap 2

Plaats uw voeten onder de halterstang, spreid ze op schouderbreedte uit elkaar en wijs uw tenen iets naar buiten of naar voren.

Stap 3

Buig je knieën, duw je billen naar achteren en laat ze net genoeg zakken zodat je de bar met uitgestrekte armen en een iets bredere greep op schouderbreedte kunt grijpen. Je heupen moeten hoger zijn dan je knieën. Laat je knieën niet over je tenen gaan, houd je rug recht met een strakke boog en zorg ervoor dat de bar je schenen raakt en recht onder je schouders staat.

Stap 4

Gebruik een bovenhandse greep, waarbij uw wijsvinger, middel, ring en pink over de bar gaan en uw duimen achter de bar worden gewikkeld om ze te ontmoeten. Als u een uitdagend gewicht gebruikt, gebruikt u een afwisselende greep, waarbij één hand de stang met een bovenhandse greep vasthoudt en de andere de staaf met een onderhandse greep vasthoudt, waarin de wijzer, het midden, de ring en de pinkjes onder de bar en je duimen wikkel over de bar om ze te ontmoeten.

Stap 5

Houd uw hoofd achterover zodat uw kin naar voren steekt en uw ogen naar boven kijken. Kijk niet naar beneden, omdat dit ertoe kan leiden dat u uw rug afrondt en uw vorm verliest.

Stap 6

Adem in, duw je hielen in de vloer, trek je buikspieren aan en strek tegelijkertijd je benen en romp.

Stap 7

Adem uit terwijl je het gewicht naar je bovenbenen tilt en zorg ervoor dat je hoofd de beweging van je lichaam leidt - je hoofd komt eerst naar boven.

Stap 8

Trek uw schouderbladen naar achteren zodat uw borstkas iets uitsteekt aan de bovenkant van de oefening en uw bilspieren samentrekken. Houd deze positie een seconde vast.

Stap 9

Buig op je knieën, breng je romp naar voren en duw je heupen naar achteren om de bar op de grond te plaatsen. Laat de balk niet vallen - gebruik langzame en gecontroleerde bewegingen.

Tip

  • Voer herhalingen en sets uit op basis van uw fysieke conditie.
  • Voer deadlifts uit voor een spiegel zodat u uw formulier kunt volgen.
  • U kunt ook halters gebruiken om deadlifts uit te voeren.
  • Overweeg een trainer in te huren om u de juiste vorm te leren als u nieuw bent om te oefenen.

Middelen


Bekijk de video: Deadlift (Mei 2022).