Adviezen

Hoe te voorkomen dat quad-spieren tijdens het sporten aanspannen


De quadriceps aan de voorkant van de dij, bestaande uit vier spierbuiken, is een van de sterkste spieren in het been. Deze spier wordt gebruikt in vrijwel elk type training. Krapte in de quad-spier verhoogt het risico op blessures tijdens trainingen. Spierdichtheid kan leiden tot pijn en verminderd vermogen om te oefenen.

Opwarmen

Warm de quad-spier een paar minuten op voor je training. Jog of loop gedurende 10 minuten voorafgaand aan een run of voer cardiovasculaire oefeningen met weinig impact uit vóór gewichtheffen of sportevenementen. Bloedvaten verwijden in de quad-spier, verhogen de zuurstoftoevoer naar de spier en verminderen het risico op krampen.

Stretching

Strek de quad-spier regelmatig om flexibiliteit te behouden en strakheid te verminderen. Strekoefeningen kunnen voorafgaand aan uw training worden uitgevoerd, nadat u klaar bent of op elk willekeurig moment tijdens uw training als er zich strakheid ontwikkelt tijdens het sporten. Ga op één voet staan ​​en buig je tegenovergestelde knie. Reik achter je rug en pak de bovenkant van je voet, trek deze voorzichtig naar je bil. Trek tot je voelt strekken langs de voorkant van je dij. Trek niet tot het punt van pijn - overstrekking kan verhoogde beklemming in de quad-spier veroorzaken. Of ga op je buik liggen, buig je knie en breng je hiel naar je bil. Reik terug met je hand en trek je voet voorzichtig dichterbij tot je een rek voelt. Houd deze houding 20 tot 30 seconden pijnloos zonder te stuiteren en herhaal dit drie keer op elk been.

Oefeningoverwegingen

Quad strakheid komt veel voor bij sporters. Gebruik goed passende trainingsapparatuur om quad strakheid tijdens trainingen te voorkomen. Fietsstoeltjes op een verkeerde hoogte kunnen bijvoorbeeld quad-strakheid veroorzaken. Houd een lichte buiging in uw knie wanneer uw been volledig is uitgestrekt om de quad-spier in een licht uitgerekte positie te houden. Draag goed passende schoenen voor hardlopen of lopen om de quadriceps-pees goed uit te lijnen terwijl deze aan de knieschijf trekt. Veranderde biomechanica kan quad-strakheid veroorzaken.

Andere Overwegingen

Wissel spiergroepen af ​​tijdens trainingen om te voorkomen dat je quad strakker wordt. Geef minimaal een rustdag tussen quad-intensieve trainingen zoals hardlopen, fietsen, sportevenementen of gewichtheffen met een lager lichaamsgewicht. Overmatig gebruik van de quad-spier veroorzaakt vermoeidheid tijdens trainingen, waardoor het risico op spierspanning toeneemt. Stop met trainen als u scherpe pijn in uw quad-spier ontwikkelt. Dit kan leiden tot spierkrampen en verhoogde beklemming.


Bekijk de video: Hoe tape je een hamstring. Medical Taping. FysioTape (Januari- 2022).