Adviezen

Hoe te voorkomen dat dijspieren aanspannen bij langdurig zitten


Als je last hebt van strakke spieren, is de kans groot dat je al weet dat ze pijn veroorzaken, beweging beperken en het moeilijk maken om je aan een regelmatig trainingsprogramma te houden. Het goede nieuws is dat u gemakkelijk strakke spieren kunt voorkomen en deze kunt beheren tijdens lange perioden van stationaire activiteit. Wanneer u zit, dwingen uw gebogen heupen en knieën uw been-, bil- en borstspieren in verkorte posities; tegelijkertijd verzwakken de afgeronde schouders de spieren van de bovenrug, de rhomboids. Het voorkomen van strakheid betekent het verbeteren van de houding, het opbouwen van de bovenrugsterkte en het strekken van verkorte spieren.

Stap 1

Zit recht. Een slechte houding ziet er niet alleen slecht uit, het doet ook pijn aan je lichaam omdat het een spiergroep strakker maakt en de andere groep verzwakt. Rechtop zitten helpt de resulterende problemen te voorkomen; plaats beide voeten op de grond in een neutrale positie, houd uw bilspieren en buikspieren strak en trek uw schouders en hoofd naar achteren. Blijf alert - naarmate de dag vordert, kan het zijn dat je voorover buigt. Sommigen vinden dat het zitten op een stabiliteitsbal helpt om de houding te behouden.

Stap 2

Strek je benen. Volgens de American Council on Exercise kan teveel zitten de levensduur verkorten - dus sta op en beweeg waar mogelijk. Als u rechtop staat terwijl u telefoneert of uw e-mail leest, kunt u uw spieren strekken en tegelijkertijd productief blijven. Nog beter, probeer gedurende 30 minuten stevig te wandelen tijdens de lunch - de Centers for Disease Control and Prevention meldt dat slechts 150 minuten stevig wandelen aanzienlijke gezondheidsvoordelen biedt, naast minder strakke spieren.

Stap 3

Voer 12 tot 15 elleboogkrullen uit. ACE-inspanningsfysioloog Fabio Comana meldt dat een slechte houding en lichaamsmechanica vaak rugpijn en repetitief stresssyndroom veroorzaken. Ga rechtop zitten, trek je kernspieren aan en til je gebogen armen op tot schouderhoogte. Raak je knokkels aan je slapen, inhaleer en knijp je schouderbladen samen. Houd dit één tot twee seconden vast, adem uit en breng je ellebogen naar voren totdat ze elkaar bijna raken. Houd je knokkels altijd op je slapen.

Stap 4

Voer 12 tot 15 rekoefeningen uit. Ga rechtop zitten, span je kern aan en adem in terwijl je je rechte armen op schouderhoogte voor je houdt. Verbind je vingers, adem uit en laat je armen naar je schoot zakken. Adem in terwijl je ze weer op schouderhoogte brengt en probeer je armen naar voren te strekken, terwijl je je rug licht buigt.

Stap 5

Voer 16 heupflexor-rekoefeningen uit. Sta op, plaats uw stoel tegen uw bureau of een muur en plaats een voet op de stoel. Houd je armen boven je hoofd, adem in en leun naar voren over je gebogen been. Houd een lichte boog in uw rug. Houd één seconde vast en ga weer staan; herhaal zeven keer en wissel van been en voer acht herhalingen uit aan elke kant.


Bekijk de video: Strekken en rekken Yoga (Januari- 2022).