Info

De gemiddelde hartslag van de atleet tijdens een marathon


Misschien loop je al een tijdje en ben je, zoals veel hardlopers, steeds meer betoverd met het idee om een ​​marathon af te maken. Als dat zo is, een pluim - maar een marathon proberen is meer dan alleen maar inloggen door een loop van 26,2 mijl. Inzicht in je eigen fysiologie is essentieel en die machine die in je borst tikt, is letterlijk de kern van het plannen van zowel je training als je race-uitvoering. De hartslag van de gemiddelde atleet tijdens een marathon is variabel, afhankelijk van bepaalde factoren.

Fysiologie Basics

Iedereen die marathons doet, gebruikt ze met een ander percentage van zijn maximale hartslag, die kan worden geschat met behulp van de formule 220 - leeftijd, of 206 - (0,88 x leeftijd) voor vrouwen. Maar het is mogelijk om de boven- en ondergrenzen van deze hartslag vast te stellen. Een referentiehartslag is die met betrekking tot uw anaërobe drempel of AT. Omdat je met deze hartslag - die ongeveer 80 tot 90 procent van het maximum is, afhankelijk van je fitnessniveau - ongeveer een uur kunt hardlopen, is je marathonhartslag noodzakelijkerwijs lager dan dit, gezien het wereldrecord vanaf 2013 was meer dan twee uur. Aan de andere kant ren je niet aerobically tenzij je boven de ongeveer 70 procent van het maximum uitkomt, volgens de website Brian Mac Sports Coach.

Wat is een "gemiddelde" marathonloper?

In 2012 voltooiden ongeveer 487.000 mensen marathons in de Verenigde Staten. Achtenvijftig procent waren mannen; bijna de helft - 46 procent - was ouder dan 40. De gemiddelde leeftijd van vrouwelijke finishers was 35 en die van mannen, 40. De gemiddelde tijd van mannelijke finishers was vier uur, 17 minuten, terwijl die van vrouwen vier uur was, 42 minuten - een verschil van iets minder dan 10 procent. Dit is vergelijkbaar met het verschil tussen de wereldrecords voor mannen en vrouwen vanaf 2012 - twee uur, drie minuten voor mannen en twee uur, 15 minuten voor vrouwen. Zowel de gemiddelde leeftijd als de mediane tijd is sinds 1980 voor beide geslachten opwaarts, toen 90 procent van de finishers mannen waren, volgens Running USA.

Marathon trainingsprincipes

Tweevoudige Olympische marathonloper en oefenfysioloog Pete Pfitzinger suggereert dat de ideale marathontraining een reeks hartslagzones omvat, van de gemakkelijkste aerobe hardlopen tot de meest intense anaërobe hardlopen. Hij zegt dat anaërobe drempel of tempo, uitgevoerd met 80 tot 90 procent van max. Van 20 tot 40 minuten cruciaal zijn voor het verbeteren van de anaërobe drempel, een belangrijke overweging bij marathonfitness. Lange runs die 10 tot 20 procent langzamer worden gedaan dan het marathon-tempo zijn onmisbaar. VO2 max intervallen gedaan bij 94 tot 98 procent van max ontwikkelen anaëroob vermogen. Tot slot bieden marathonritten het ultieme in specifieke voorbereiding.

De uiteindelijke analyse

Gegeven dat het onderste uiteinde van aerobe inspanning overeenkomt met ongeveer 70 procent van de maximale hartslag en dat het onderste uiteinde van hardlopen met anaërobe drempel overeenkomt met ongeveer 80 procent van het maximale, moet de marathonhartslag voor een typische hardloper noodzakelijkerwijs tussen deze cijfers vallen. Bovendien, als de mediane leeftijd van een marathondeelnemer ongeveer 40 is, dan is de gemiddelde maximale hartslag van een Amerikaanse marathonloper ongeveer 180. Zeventig procent van 180 is 126, terwijl 80 procent 144 is. Daarom is de hartslag van een midden- pack runner tijdens een marathon is bijna in het midden van het bereik - tussen 126 en 144, of 135 slagen per minuut.