Adviezen

Hoe uw knieën flexibeler te maken

Hoe uw knieën flexibeler te maken


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

De knie is een gewricht dat door de jaren heen gevoelig is voor slijtage. Slechte houding, high-impact oefeningen, veroudering en onvoldoende flexibiliteit dragen allemaal bij aan kniepijn en disfunctie. MayoClinic.com beveelt aan om de kniespieren en omliggende quadriceps en hamstringspieren regelmatig te strekken om letsel te voorkomen. Als je kniespieren erg inflexibel zijn of als je nieuw bent om te oefenen, begin dan met basisrekoefeningen en gewijzigde houdingen. Je mag nooit kniepijn voelen tijdens het stretchen. Als u pijn in uw gewricht voelt, is het tijd om de houding te verlaten en met uw arts te praten.

Basic Knie Stretch

Stap 1

Ga op je rug liggen op een yogamat of comfortabel oppervlak.

Stap 2

Buig je rechterknie en plaats je rechtervoet op de vloer.

Stap 3

Schuif de rechtervoet dichter bij uw billen, waardoor de stretch dieper wordt.

Stap 4

Strek uw rechterbeen uit en herhaal de basisrek met het linkerbeen.

Quadricep-stretch

Stap 1

Ga rechtop staan ​​met een rechte rug en zachte knieën.

Stap 2

Houd met uw linkerhand de rug van een stevige stoel vast.

Stap 3

Buig je rechterknie en houd met je rechterhand de bovenkant van je rechtervoet vast.

Stap 4

Gebruik uw rechterhand om zachte druk uit te oefenen op uw rechtervoet om de knie dieper te strekken.

Stap 5

Houd de rek 30 seconden vast voordat u van kant wisselt.

Yoga held pose

Stap 1

Stapel twee kussens, gevouwen dekens of yogablokken op elkaar.

Stap 2

Kniel op de vloer met je rug recht voor de gestapelde rekwisieten. Je schenen zullen op de grond liggen aan beide kanten van de rekwisieten, met de bovenkant van je voeten naar beneden gericht. Ga zitten op de gestapelde rekwisieten, alsof je op het punt staat op je hielen te gaan zitten. Als je je ongemakkelijk voelt, moet je misschien een extra rek aan de stapel toevoegen voor extra hoogte. Als je knieën al redelijk flexibel zijn, wil je misschien een of alle rekwisieten volledig verwijderen en achterover leunen.

Stap 3

Blijf in deze positie gedurende 30 seconden. Als alternatief kun je de intensiteit van deze pose verhogen door achterover op je ellebogen te leunen of je rug naar de mat te laten.

Low Lunge Variation

Stap 1

Plaats jezelf op handen en voeten op een yogamat of een ander comfortabel oppervlak.

Stap 2

Breng je knieën onder je heupen en je handpalmen direct onder je schouders.

Stap 3

Pad je knieën met een kussen of gevouwen deken als je een ongemakkelijke druk op de knieën voelt.

Stap 4

Buig je rechterknie naar je borst en stap je voet naar voren zodat deze zich aan de binnenkant van je rechterhand bevindt.

Stap 5

Druk je handen in je rechterdij om de romp recht te maken.

Stap 6

Reik terug met je linkerhand en pak de bovenkant van je linkervoet vast.

Stap 7

Druk je linkervoet naar de billen om de stretch te verdiepen.

Stap 8

Houd de stretch 30 seconden vast en laat los, wissel van kant.

Tip

  • Houd uw knieën soepel en gezond door oefeningen met weinig impact uit te voeren, zoals zwemmen, wandelen, rebounding en de elliptische machine.