Adviezen

Hoe slank en gestemd te worden voor vrouwen

Hoe slank en gestemd te worden voor vrouwen


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Een vrouw die slank en gespierd wil worden, moet aandacht besteden aan drie gebieden: fitness, aerobe oefeningen en dieet. Verandering komt met doorzettingsvermogen en door kleine, realistische en haalbare doelen te stellen, niet door drankjes, pillen of gimmicks, ondanks wat advertenties beloven. De Centers for Disease Control and Prevention biedt richtlijnen voor vrouwen die fit willen worden, waaronder minimaal 150 minuten per week aerobe oefeningen met matige intensiteit en twee dagen per week krachttraining. In combinatie met een gezond dieet volgt u deze richtlijnen om vet in een paar maanden aan te spannen, te versterken en te verminderen.

Krachttraining

Stap 1

Gebruik je eigen lichaam als weerstand om met een krachttraining te beginnen. Voltooi oefeningen zoals pushups, situps, lunges, triceps dips en pullups om alle belangrijke spieren te versterken, inclusief je benen, heupen, buik, borst, rug, schouders en armen. Als je geen tijd hebt om elke spiergroep tegelijk te trainen, breek je sessies in meerdere sessies van 10 minuten.

Stap 2

Rust tussen het trainen van grote spiergroepen uit om uw spieren een kans te geven om opnieuw op te bouwen en te repareren. U kunt bijvoorbeeld op de eerste dag uw bovenlichaam trainen en vervolgens op de tweede dag uw onderlichaam trainen om uw bovenlichaam een ​​kans te geven om te rusten. Als alternatief kun je je boven- en onderlichaam op de eerste dag trainen, rusten op dag twee en je boven- en onderlichaam weer op dag drie trainen.

Stap 3

Voeg gewichten toe of gebruik oefenbanden als je eenmaal gewend bent aan het optillen van je eigen lichaamsgewicht. Voltooi oefeningen zoals biceps-krullen, voorover gebogen rijen, hamstring-krullen, heupabductiewandelingen, zittende rijen en squats. Herhaal een bepaalde oefening totdat je moeite hebt om de laatste beweging te voltooien. Hoewel de omvang van het gewicht heel persoonlijk is, gebruik je als algemene richtlijn een gewicht dat zwaar genoeg is, zodat je volgens de Centers for Disease Control and Prevention moeite hebt om acht tot 10 herhalingen van een oefening te voltooien met behoud van de juiste vorm.

Cardio

Stap 1

Concentreer u op de juiste vorm. Adem uit terwijl u een gewicht optilt of weerstand biedt tegen een band of uw lichaam en adem in als u terugkeert naar de beginpositie. Voer zowel hef- als daalbewegingen in een gelijkmatig, gelijkmatig tempo uit, volgens MayoClinic.com.

Stap 2

Kies een aerobe activiteit die u leuk vindt, zoals fietsen, zwemmen, joggen of wandelen, of roteer tussen verschillende aerobe activiteiten voor afwisseling. Gebruik elke activiteit die uw ademhaling verhoogt, waaronder activiteiten zoals het gras maaien of naar de winkel lopen. Net als bij krachttraining, moet je minstens 10 minuten achtereen trainen om te genieten van gezondheidsvoordelen, volgens de CDC.

Stap 3

Streef naar 150 minuten aerobe activiteit van matige intensiteit per week. Oefen tot u zweet en uw hartslag voelt stijgen, maar u kunt nog steeds een gesprek voeren. U kunt ook 75 minuten per week een krachtig tempo trainen door uw hartslag iets meer te verhogen, totdat u alleen korte antwoorden op gesprekken tussen ademhalingen kunt voortzetten.

Stap 4

Verhoog uw algehele activiteitenniveau zodat u kunt afvallen. Het uitgeven van 3500 calorieën is gelijk aan 1 pond, dus een vrouw van 158 pond zou 1 pond gewicht verliezen in ongeveer 5,5 weken door 60 minuten per week krachtige aerobics te doen, omdat ze 628 extra calorieën per week zou verbranden.

Dieet

Stap 1

Eet voldoende calorieën om in een gestaag tempo af te vallen zonder jezelf uit te hongeren. Om bijvoorbeeld haar lichaamsgewicht te behouden, moet een matig actieve vrouw tussen 21 en 25 jaar 2.200 calorieën consumeren. Een vermindering van 500 calorieën per dag zou een gewichtsverlies van 1 pond in ongeveer een week bewerkstelligen. Volgens het Amerikaanse ministerie van Landbouw zal extreme caloriebeperking je metabolisme echter vertragen en je de energie ontnemen die nodig is om te oefenen.

Stap 2

Kies groenten, fruit, volle granen, magere zuivelproducten, zeevruchten, mager vlees, bonen, noten en zaden in plaats van vetrijke, suikerrijke voedingsmiddelen of geraffineerde granen, volgens de USDA.

Stap 3

Verminder koolhydraten om lichaamsvet te verminderen om u een magerder, strakker uiterlijk te geven. Een National Institutes of Health-studie, gefinancierd door de National Institutes of Health in 2011, vond zelfs dat een matige vermindering van koolhydraten uit het dieet kan leiden tot aanzienlijk gewichtsverlies. Onderzoekspersonen in deze studie consumeerden 43 procent van hun totale dagelijkse calorieën uit koolhydraten en 39 procent uit vet, vergeleken met het standaarddieet van 55 procent koolhydraten en 27 procent uit vet.


Bekijk de video: HAHALOG NIENKE PLAS #5 (Mei 2022).