Adviezen

Hoe links en rechts crunches te doen

Hoe links en rechts crunches te doen


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Regelmatige buikkraken veroorzaken activiteit in zowel uw rectusabdominus - de spierband die door het midden van uw buik loopt - en uw obliques, de twee spierlagen aan weerszijden van de rectusabdominus. Maar de fietsmanoeuvre, ook bekend als rechter en linker crunches met beenactie, is een nog betere training voor je rectus abdominus en schuine. Als deze uitdagende oefening in het begin te moeilijk is, kun je er aan werken door links en rechts te crunchen zonder de beenactie.

Rechts en links crunches - eenvoudige variatie

Stap 1

Ga op je rug liggen, op een yogamat of ander dun kussen. Als je comfortabel op de kale vloer ligt of als je crunches in bed doet, kun je het zonder de mat doen.

Stap 2

Buig je knieën en plant je voeten plat op de mat. Plaats je handen aan elke kant van je hoofd, ellebogen gevleugeld naar de zijkanten. Grijp uw handen niet achter uw hoofd; dit voorkomt dat je onbedoeld aan je nek trekt.

Stap 3

Stel je een diagonale lijn voor van je rechterheup naar je linkerschouder. Span je buikspieren aan, til je schouders iets van de mat en stel je dan voor dat je je lichaam langs die diagonale lijn vouwt terwijl je je rechterschouder naar je linkerknie brengt.

Stap 4

Ontspan je terug tot je schouders bijna op de mat rusten, maar laat de spierspanning in je buikspieren niet los. Crunch in de andere richting, "vouwend" je lichaam langs een denkbeeldige lijn van je linkerheup naar je rechterschouder.

Stap 5

Keer terug naar de middelste positie zonder de spanning in je buikspieren te verminderen. Hiermee is een herhaling voltooid.

Rechts en links crunches - fietsvariatie

Stap 1

Positie jezelf als voor fiets crunches, liggend naar boven met je knieën gebogen. Buig deze keer echter zowel je knieën als je heupen 90 graden zodat je schenen in de lucht zijn, evenwijdig aan de vloer.

Stap 2

Crunch omhoog en naar links, denkend dat je je lichaam vouwt langs een denkbeeldige lijn die van je rechterheup naar je linkerschouder leidt. Strek tegelijkertijd uw rechterbeen recht uit, voet een paar centimeter boven de vloer. Knijp in je buikspieren om zowel de beweging aan te drijven als om te voorkomen dat je rug kromt terwijl je je been strekt.

Stap 3

Keer terug naar de startpositie - zowel knieën en heupen gebogen, buikspieren aangetrokken en schouders nauwelijks van de vloer. Knijp nu omhoog en naar rechts richting je rechterknie, terwijl je tegelijkertijd je linkerbeen recht naar voren uitstrekt, voet een paar centimeter boven de vloer.

Stap 4

Keer nog een keer terug naar de startpositie om de herhaling te voltooien.

Tip

  • Je hoeft geen honderden crunches te doen om je buikspieren te versterken. De American Council on Exercise beveelt aan om te streven naar een tot drie sets van elk 10 tot 25 herhalingen. Als je langzaam en met een goede vorm meer dan 25 herhalingen kunt doen, is het tijd om een ​​moeilijkere oefening te proberen.


Bekijk de video: Core Oefeningen Set 1 Omgekeerde Crunch & Zijwaartse Crunch (Mei 2022).