Adviezen

Werken beenkrullen bilspieren?

Werken beenkrullen bilspieren?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Beenkrullen verwijzen naar een aantal verschillende oefeningen die gericht zijn op de hamstrings. Je kunt beenkrullen doen met behulp van verschillende soorten machines, kabels of een stabiliteitsbal. Terwijl alle versies van de beenkrul de hamstrings benadrukken, gebruiken sommige versies de gluteus medius of de kleinere gluteus medius en minimus om de actie te ondersteunen.

Gevoelige en zittende beenkrullen

Een veel voorkomende beenkruloefening wordt gedaan op een machine waarbij u op uw buik ligt, uw voeten onder een gewatteerde hendel haakt en de hendel naar uw billen krult. In deze variant worden de bilspieren helemaal niet geactiveerd. In een andere veel voorkomende beenkruloefening zit je in een gewatteerde stoel en haak je je benen over de bovenkant van een gewatteerde hendel. Vervolgens krul je de benen naar beneden door je knieën in een hoek van 90 graden te buigen. Deze variatie activeert vergelijkbare spieren als de liggende krul maar heeft ook geen betrekking op de bilspieren.

Staande variaties

Staande beenkrullen worden meestal gedaan op een hendelmachine die speciaal is ontworpen voor dit doel of van een kabelmachine. In beide versies sta je op één been en haak je het andere aan de kabel of plaats je de enkel voor de hendel terwijl je de hiel naar je billen krult. Deze variaties gebruiken de gluteus medius en gluteus minimus, ook bekend als de adductoren, voor stabilisatie.

Variatie van de stabiliteitsbal

Als je een beenkrul wilt doen met een stabiliteitsbal, ga je op een rug op een mat liggen en plaats je hielen op een stabiliteitsbal. Je benen moeten volledig gestrekt zijn. Zet je armen vast op de mat en til je heupen en een back-up van de vloer. Houd je heupen en rug in één lijn terwijl je de knieën buigt om de bal naar je billen te rollen. Strek je knieën om terug te keren naar de startpositie. Deze versie van de beenkrul grijpt de gluteus maximus, de grootste spier van het glute-complex, aan als stabilisator.

Overwegingen

De beenkrul is een effectieve hamstringoefening, maar als je meer geïnteresseerd bent in het trainen van de bilspieren, kun je beter verschillende oefeningen kiezen. Squats, lunges, step-ups en ezelsschoppen behoren tot de meest effectieve bilversterkers volgens een studie van de American Council on Exercise uit 2006.