Adviezen

Leg Muscle Percentages by Angle in Squats

Leg Muscle Percentages by Angle in Squats


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

De squat wordt beschouwd als een gouden standaard als het gaat om oefeningen in het onderlichaam. Fitnessprofessionals die gecertificeerd zijn door de American Council on Exercise, rangschikten squats zelfs als hun favoriete onderlichaamsoefening. Het is niet verwonderlijk gezien de squat op je quadriceps evenals je bilspieren, hamstrings en kuitspieren richt. Tot welk percentage deze beenspieren worden geactiveerd, wordt bepaald door de gewrichtshoeken die u voor uw squat aanneemt.

Uitvoering

Ga voor een squat staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Adem uit en duw langzaam je heupen naar achteren terwijl je je knieën buigt totdat je in een zittende houding bent. Pauzeer kort en strek je knieën en heupen uit om terug te keren naar de startpositie. U kunt de squat uitvoeren zodat uw knie in verschillende hoeken wordt gebogen. Wanneer je knieën gebogen zijn in een hoek van 40 graden, wordt dit beschouwd als een gedeeltelijke squat; een hoek van 70 tot 100 graden is een halve squat en alles wat groter is dan een bocht van 100 graden is een diepe squat. Elke verschillende hoek beïnvloedt hoe uw spieren op de oefening reageren.

Quadriceps

De squat versterkt voornamelijk de quadriceps-spieren, ongeacht je flexiehoek van de knie. Uit een studie gepubliceerd in het "Journal of Orthopedic and Sports Physical Therapy" bleek echter dat de activiteit van quadriceps piekt bij 90 graden van expressie, waarbij de quadriceps spieren vastus medialis 87,6 procent activering vertonen en de vastus lateralis 86,7 procent activering. Diepere squats produceerden eigenlijk minder quadriceps-activiteit. Bij 150 graden flexie werd de activus van vastus medialis teruggebracht tot 82,3 procent en de activus van vastus lateralis daalde tot 80 procent.

Bilspieren

Hoewel de bilspieren alleen synergistische of secundaire spieren zijn in de squatoefening, kunt u verhogen hoeveel u op hen richt door uw squat te verdiepen. Volgens een studie gepubliceerd in het "Journal of Strength and Conditioning Research", worden bilspieren geactiveerd op 16,9 procent tijdens een gedeeltelijke squat, 28 procent tijdens een parallelle of halve squat en 35,4 procent tijdens een volledige of diepe squat.

Hamstrings

Net als de bilspieren worden hamstrings tijdens de squatoefening als secundaire spieren beschouwd omdat ze alleen als dynamische stabilisatoren dienen. In tegenstelling tot de bilspieren en quadriceps, lijkt hamstringsactivering echter niet te worden beïnvloed door de squatdiepte. Een studie gepubliceerd in het "Journal of Strength and Conditioning Research" vond geen significant verschil in piek- en gemiddelde koppel tussen volledige, gedeeltelijke en parallelle squats.

Middelen


Bekijk de video: How LOW Should You Squat IT MATTERS! (Mei 2022).