Info

Hoe overbelasting van de Trapezius te voorkomen


Hoewel ze misschien niet zo veel aandacht krijgen als de buikspieren en biceps, duiden goed gedefinieerde trapeziusspieren, die de bovenkant van de nek tot de kromming van de schouder overspannen, een goed afgerond bovenlichaamstraining aan. Overwerk aan je vallen breekt echter spieren af ​​in plaats van de groei aan te moedigen. Je kunt overtraining in dit gebied voorkomen, net als elke andere spiergroep, maar er is een combinatie van methoden voor nodig.

Stap 1

Warm op voordat je je vallen traint. Naast vijf tot 10 minuten van een oefening voor het losmaken van het hele lichaam zoals joggen, rennen, zwemmen of touwtje springen, moet u nog vijf tot tien minuten dynamische rekoefeningen uitvoeren die gericht zijn op de trapezius, zoals schouderophalen of nekrotaties om op te warmen deze spiergroep.

Stap 2

Voer ongewogen variëteiten van op vallen gerichte gewichthefoefeningen uit, zoals halterophalen, voordat u gewichten optilt. Train langzaam met een lege balk, of ga gewoon door de bewegingen met alleen uw eigen lichaamsgewicht. Net als opwarmen, helpt dit de spierelasticiteit te bevorderen, verbetert het de lichaamscontrole en stimuleert het een goede bloedstroom, die allemaal helpen overbelaste spieren te voorkomen.

Stap 3

Koel af na uw training met vallen. Doe vijf tot 10 minuten rekoefeningen met statische flexibiliteit die gericht zijn op de vallen, zoals scapulaire kneepjes, zittende trapezius-rek en de bovenste trapezius-rek.

Stap 4

Geef je trapeziusspieren een adequate herstelperiode na elke op vallen gerichte training. Vermijd het werken van deze spiergroep gedurende 24 tot 48 uur voordat u het opnieuw werkt. Spiergroei vindt plaats tijdens de herstelperiode; werkende spieren zonder herstelperiode leiden tot overtraining en zijn schadelijk voor de groei.

Stap 5

Plan deload-weken als je een regelmatige routine voor gewichtheffen hebt. Deladen bevordert herstel in al uw spiergroepen, waardoor overbelasting wordt voorkomen, omdat het het lichaam doorspoelt en de bloedstroom verbetert. Verminder eens per vier weken het gewicht van zware liften - zoals bankdrukken, squats en deadlifts - tot 40 tot 60 procent van uw maximum voor één herhaling en verlaag het volume van high-rep liften met ongeveer 40 procent. Volg dit verkorte regime gedurende een week. Neem om de 12 weken een week vrij van gewichtheffen. Tijdens deze week kunt u actief herstellen door te joggen, licht te zwemmen of te fietsen op een hometrainer.

Stap 6

Stop met trainen bij het eerste teken van gevoelloosheid, tintelingen of pijn in uw vallen. Gun jezelf de typische herstelperiode; raadpleeg uw arts als de storing aanhoudt. Pas op voor tekenen van overtraining zoals overmatige vermoeidheid, chronische spierpijn, slapeloosheid, gebrek aan eetlust of een onregelmatige menstruatiecyclus. Als deze symptomen optreden, moet u uw regime in de wacht zetten en contact opnemen met uw arts.

Middelen