Adviezen

Hoe Hamstrings te verlengen

Hoe Hamstrings te verlengen


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Je hamstrings - een groep spieren achter in je dijbeen - helpen bij kniebuiging en beenverlengingen aan de achterkant. Door uw korte, strakke hamstrings loopt u een groter risico op sportgerelateerd letsel. Je loopt ook het risico op het ontwikkelen van bepaalde verontrustende knie-aandoeningen en pijn in de onderrug. Bescherm jezelf tegen letsel door je hamstrings te verlengen en los te maken met zachte rekoefeningen. Om een ​​veilige en effectieve stretch te bereiken, werkt u langzaam en opzettelijk en ademt u op gezette tijden om uw spieren te helpen ontspannen. Streef naar milde spanning, niet naar pijn.

Stap 1

Voer een set lichte beenzwaaien naar voren uit om de hamstrings dynamisch te strekken. Ga rechtop staan ​​met uw kernspieren bezig. Zwaai je rechterbeen naar voren terwijl je met je linkerarm naar voren reikt om je tenen aan te raken. Herhaal dit met je linkerbeen en rechterarm. Wissel benen af ​​voor in totaal 10 tot 15 herhalingen, zodat je bewegingen soepel en ritmisch blijven.

Stap 2

Ga 2 tot 3 voet staan ​​van een bank, lage muur, rots of ander stabiel oppervlak dat iets lager is dan uw taille. Strek uw rechterbeen uit, buig uw rechtervoet en laat de voet op het oppervlak rusten. Strek je knieën recht maar niet op. Plaats uw hoofd boven uw wervelkolom, strek uw rug en draai uw romp naar voren vanuit uw taille totdat u een rek voelt achter uw rechterdij. Houd de stretch maximaal 30 seconden vast en herhaal vervolgens op het linkerbeen.

Stap 3

Ga op een stevige, zachte ondergrond zitten met uw rechterbeen uitgestrekt voor u en de voet gebogen. Buig je linkerbeen, open de knie opzij en laat de voetzool langs de binnenkant van je rechterknie rusten. Houd een rechte rug, leun naar voren vanuit je middel en reik naar voren in een poging de tenen van je rechtervoet aan te raken. Wanneer u lichte spanning achter de dij voelt, houdt u deze positie maximaal 30 seconden vast. Herhaal aan de linkerkant.

Stap 4

Ga op je rug liggen naast een deuropening met je billen dicht bij de aangrenzende muur. Strek uw rechterbeen omhoog, buig uw rechtervoet en plaats de hiel van de voet op de muur. Steek je linkerbeen door de open deuropening. Pas uw positie aan totdat u een lichte, comfortabele rek voelt in uw rechter hamstrings. Houd maximaal 30 seconden vast en herhaal vervolgens links.

Stap 5

Ga met je billen bij de rand van je bed zitten. Strek uw rechterbeen over de lengte van het bed en laat uw linkervoet op de vloer rusten. Strek je romp en leun naar voren vanuit je heupen en schuif je handen langs je rechterbeen. Wanneer u lichte spanning onder uw rechterdij voelt, houdt u deze positie maximaal 30 seconden vast en herhaalt u vervolgens op het linkerbeen.

Tips

  • Herhaal de oefeningen twee tot vier keer aan elke kant en werk beide kanten gelijkmatig af.
  • Strek je hamstrings wanneer mogelijk na krachtige training uit als ze al warm, soepel en ontvankelijk zijn voor stretchen.
  • Vermijd beweging elders in uw lichaam om de hamstrings beter te isoleren.


Bekijk de video: Hamstrings verlengen door yoga (Mei 2022).