Adviezen

Gewichtheffen voor oudere vrouwen om spiermassa en metabolisme te vergroten


Volgens een studie van de Universiteit van Arizona is krachttraining de beste manier voor vrouwen om hun lichaam tegen osteoporose te beschermen. Naast het versterken van uw botmassa, gaat gewichtheffen tegen het natuurlijke verlies van spiermassa. Naarmate we ouder worden, verliest ons lichaam meer dan 25 procent van onze spiermassa, wat kan leiden tot problemen bij het uitvoeren van dagelijkse taken, een slechte houding en een laag metabolisme. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan dat oudere vrouwen meerdere keren per week een reeks gewichthefoefeningen uitvoeren om spieren op te bouwen en het metabolisme te verhogen.

De basis

Stap 1

Selecteer de juiste gewichten. Met het juiste gewicht, zou je in staat moeten zijn om tot 12 herhalingen van elke oefening uit te voeren met een matige uitdaging, en de laatste drie herhalingen moeten erg uitdagend zijn. Als je drie sets van 15 herhalingen doorkruist, is het tijd om de hoeveelheid gewicht te verhogen die je aan het tillen bent.

Stap 2

Voer krachttrainingsoefeningen twee tot drie keer per week uit, waarbij u een pauze laat tussen uw liftdagen zodat uw lichaam kan herstellen.

Stap 3

Warm je lichaam minstens vijf minuten op voordat je gewichten opheft - loop op zijn plaats of jog op zijn plaats als je fysiek fit bent. Vergeet niet te strekken voor en na elke trainingssessie om de kans op vertraagde spierpijn te verkleinen.

Overhead Druk

Stap 1

Houd een halter in elke hand en plaats uw handen voor uw schouders, handpalmen van u af.

Stap 2

Adem uit en druk beide armen van je af, recht omhoog in de lucht.

Stap 3

Adem in en laat je handen weer tot op je schouders zakken.

Stap 4

Voer drie sets van 15 herhalingen uit voor deze oefening.

Triceps-extensie

Stap 1

Houd een halter in uw rechterhand.

Stap 2

Steek uw rechterarm volledig uit over uw hoofd, palm naar links gericht.

Stap 3

Buig je rechterelleboog en laat de halter achter je zakken, bijna je rechterschouder aan. Houd uw rechterelleboog altijd naar het plafond gericht.

Stap 4

Druk je rechterarm weer omhoog voor één herhaling.

Stap 5

Voer drie sets van 15 herhalingen uit en wissel van kant.

Biceps Curls

Stap 1

Ga op een stoel zitten zonder armleuningen of ga rechtop staan ​​en houd één halter in elke hand.

Stap 2

Druk je ellebogen in je zij en houd de halters langs je zij.

Stap 3

Buig je rechterelleboog en krul je rechterhand om je rechterschouder te ontmoeten. Houd je ellebogen tijdens de hele oefening in je zij.

Stap 4

Voer drie sets van 15 herhalingen uit voordat u van kant wisselt.

Tip

  • Als u niet zeker weet hoe u een van de gewichthefoefeningen moet uitvoeren, roep dan de hulp van een gecertificeerde personal trainer in om u de juiste vorm te tonen.


Bekijk de video: Oefeningen om van vet op de rug af te komen (Januari- 2022).