Info

Terug Oefeningen voor de zwaarlijvige


Rugpijn kan bijna iedereen treffen, maar als je te zwaar bent of zwaarlijvig, is er een kans dat je het iets meer ervaart dan de gemiddelde persoon. Een studie gepubliceerd door het "American Journal of Epidemiology" toonde aan dat overgewicht en obesitas het risico op lage-rugpijn verhogen, wat kan worden veroorzaakt door verschillende factoren, waaronder verhoogde mechanische belasting van de wervelkolom, chronische ontsteking en verminderde wervelkolommobiliteit. Regelmatig een verscheidenheid aan oefeningen uitvoeren die de kracht en flexibiliteit in de rug verbeteren, kan rugpijn helpen verminderen.

Mobiliteitsoefeningen

Door eenvoudig de mobiliteit van uw rug te verbeteren, kunt u de conditie van uw spieren verbeteren en rugpijn verminderen. Dit soort oefeningen kan worden gedaan als een geplande rugtraining of gewoon wanneer je in een stoel zit. Rol je schouders op, beweeg je romp naar voren en naar achteren, leun van links naar rechts en draai van links naar rechts. Beweeg alleen zo ver als u comfortabel kunt zonder pijn, ongemak of uw evenwicht te verliezen. Begin met vijf tot 10 bewegingen in elke richting en verhoog geleidelijk het aantal bewegingen en het bewegingsbereik in elke richting.

Oefeningen versterken

Sterke rugspieren zijn vooral belangrijk voor zwaarlijvige personen - overtollig lichaamsgewicht verhoogt de stress op de rug en wervelkolom. Lichaamsgewicht en weerstandsoefeningen kunnen beide nuttig zijn om de algehele conditie van uw rugspieren te verbeteren. Schouderverpakking, waarbij u eenvoudig uw schouderbladen naar beneden en naar achteren trekt en enkele seconden vasthoudt, zal uw bovenrug versterken. Je kunt ook weerstandsbandrijen proberen om het grootste deel van je rug te richten. Bevestig een weerstandsband aan een stevig voorwerp en ga in een stoel tegenover de band zitten. Pak de band met beide handen vast en buig vervolgens uw ellebogen met uw rug recht en trek de band naar uw borst. Keer langzaam terug naar de startpositie.

Flexibiliteitsoefeningen

Voor een gezonde rug is flexibiliteit net zo belangrijk als voldoende kracht. De wervelkolom is een zeer mobiel deel van het lichaam; wanneer u zittend en / of zwaarlijvig bent, kan deze mobiliteit beperkt zijn. Neem elke dag een paar minuten om de belangrijkste spieren in je rug te strekken om de flexibiliteit te verbeteren en rugpijn te verminderen. Strek de spieren langs je wervelkolom door in een stoel tegenover een tafel of platform te zitten. Plaats uw handpalmen naar beneden op de tafel met uw armen uitgestrekt. Druk voorzichtig je armen naar beneden terwijl je je rug buigt tot je een lichte rek voelt. Om je bovenrug te strekken, breng je je rechterarm over de voorkant van je lichaam en trek je deze voorzichtig met je linkerhand om je bovenrug te strekken. Herhaal de stretch met je linkerarm. Houd elke stretch minimaal 30 seconden vast.

Zwemmen

Hoewel zwemmen geen specifieke rugoefening is, is het een zeer effectieve manier om bijna elke spier in je rug samen met de rest van je lichaam te trainen. Zwemmen is ideaal voor zwaarlijvige populaties vanwege het feit dat het drijfvermogen van het water de impact op gewrichten en spieren dramatisch vermindert. De weerstand van het water maakt het erdoorheen bewegen, of je nu zwemt of gewoon loopt, een uitdaging die resulteert in sterkere spieren en verbeterde cardiovasculaire fitheid. Volgens de Obesity Action Coalition, terwijl je in het water bent, zul je ook je spieren strekken en je mobiliteit vergroten, en je hebt 80 tot 90 procent minder gewicht op je botten en gewrichten.

Overwegingen

Kracht- en flexibiliteitsoefeningen zijn een van de beste manieren om rugpijn te verbeteren en te voorkomen. Een sterke rug is cruciaal voor het handhaven van een goede houding en het rechtop houden van uw torso zonder de spieren te belasten. Om rugpijn te voorkomen, beveelt MayoClinic.com aan om regelmatig cardiovasculaire oefeningen te doen, spierkracht en flexibiliteit op te bouwen en een gezond gewicht te behouden. Raadpleeg uw zorgverzekeraar voordat u aan een nieuwe trainingsroutine begint.