Adviezen

Hoelang om te rennen voor een goede oefening

Hoelang om te rennen voor een goede oefening


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Je hoeft niet elke dag of een uur of meer elke keer te rennen om hart-gezonde oefeningen te doen die je zullen helpen af ​​te vallen. Dertig-, 20- en zelfs 10-minuten runs kunnen u helpen om gezonde trainingen te bereiken, met langere runs en hogere snelheden die meer calorieën verbranden en meer cardiovasculaire capaciteit en spieruithoudingsvermogen opbouwen.

Richtlijnen van de American Heart Association

Hoe lang je moet rennen, hangt af van je fitnessdoelen en de snelheid waarmee je rent. Als u niet klaar bent om een ​​volledige run te proberen, loop dan 150 minuten per week in een snel tempo of met een matige intensiteit, beveelt de American Heart Association aan. Als je dat kunt verhogen tot joggen of rennen, probeer dan 75 minuten per week. Als je een loop langer dan een paar minuten niet kunt volhouden, probeer dan afwisselend wandelen en rennen om je uithoudingsvermogen en uithoudingsvermogen te helpen opbouwen. De American Heart Association merkt op dat twee of drie trainingen van 10 of 15 minuten per dag de voordelen kunnen bieden van een enkele workout van 30 minuten.

Calorieën verbrand

De snelheid waarmee je rent is de belangrijkste factor bij het bepalen van hoeveel calorieën je verbrandt. Volgens de Harvard School of Public Health verbrandt een persoon van 155 pond bijna 30 calorieën in 30 minuten met een mijl van 12 minuten of ongeveer 5 mijl per uur. Door dat te verhogen tot 5,2 mph, of een snelheid van 11,5 mph, verbrandt ze 335 calorieën. Als ze gedurende 30 minuten 6-, 7-, 8-, 9- of 10-minuten mijlen loopt, verbrandt ze respectievelijk 614, 537, 456, 409 en 372 calorieën.

Uw voordelen vergroten

Het oplopen van heuvels biedt weerstand tegen uw spieren, vooral uw kuiten, hamstring en billen, waardoor uw calorieverbranding toeneemt. Door heuvels af te rennen, werken je quads terwijl ze je proberen te remmen. Rennen op steile heuvels brengt de zwaartekracht in het spel, waardoor je sneller kunt rennen dan je alleen kunt - een trainingsvoordeel als je sport. Als je tijdens het hardlopen halters vasthoudt, kun je op bovenlichaamskracht werken en meer calorieën verbranden. Pas op dat je je armen niet vermoeid raakt en dan vast komt te zitten met halters die je na je blokken van je huis niet kunt dragen.

Een veilige training

Begin niet op volle snelheid te lopen zonder opwarming. Geef je hart, longen en spieren de kans om hun inspanningen te coördineren. Begin met een lichte jog gedurende een minuut, waarbij je je snelheid elke 30 seconden langzaam verhoogt totdat je de snelheid bereikt die je aanhoudt voor de duur van je run. Wanneer je klaar bent om je run te beëindigen, vertraag je gedurende enkele minuten, laat je ademhaling weer normaal worden en laat je hart geleidelijk het aantal slagen per minuut verminderen. Rek je spieren uit door ze 20 seconden of langer vast te houden als je klaar bent. Ga niet statisch stretchen voordat je gaat rennen, omdat dit ze tijdelijk ongevoelig maakt en je prestaties vermindert. Hardlopen vereist dat je je spieren verkort, terwijl statisch rekken ze verlengt.

Middelen


Bekijk de video: Cardio voor vetverbranding: hoe vaak en hoe lang? (Mei 2022).