Adviezen

Snel 20 kilo afvallen

Snel 20 kilo afvallen


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Uw 20e reünie of het huwelijk van uw oude vlam staat voor de deur en u wilt snel 20 pond verliezen. Amerikanen geven jaarlijks miljarden uit aan producten voor gewichtsverlies in de hoop een snelle oplossing te vinden, maar de meeste experts zijn het erover eens - het verhogen van fysieke activiteit en het bijsnijden van calorieën is de beste keuze als u wilt afvallen. Een gezond en duurzaam gewichtsverlies is 1 tot 2 pond per week, volgens de Centers for Disease Control and Prevention. Als u agressieve, maar gezonde wijzigingen aanbrengt in uw dieet en lichamelijke activiteit, kunt u dit percentage mogelijk verhogen tot 3 of 4 pond per week - vooral in de eerste paar weken van uw plan voor gewichtsverlies. Sla de rage-diëten over die beloven dat je 20 pond in twee weken laat vallen; plaats in plaats daarvan minstens een maand of twee opzij om uw doel te bereiken, zodat u gewoonten kunt aannemen die u op de lange termijn slanker houden.

Dieet

Stap 1

Consumeer 500 tot 1.000 minder calorieën dan u nodig heeft om uw gewicht te behouden om 1 tot 2 pond per week te verliezen - een pond gewicht is gelijk aan 3.500 calorieën. Schat uw onderhoudscalorieën op basis van uw activiteitsniveau: volwassen vrouwen die zittend zijn, hebben dagelijks ongeveer 1.800 tot 2.000 calorieën nodig; matig actieve vrouwen hebben 2.000 tot 2.200 nodig; en zeer actieve vrouwen hebben ongeveer 2.200 tot 2.400 nodig. Volwassen mannen die zittend zijn, hebben dagelijks tussen de 2.200 en 2.600 calorieën nodig; degenen die matig actief zijn, hebben 2.400 tot 2.800 nodig; en zeer actieve mannen hebben 2.800 tot 3.000 nodig. Dit zijn schattingen. Raadpleeg een geregistreerde diëtist en een arts voor meer gepersonaliseerde nummers.

Stap 2

Neem minimaal 1200 calorieën per dag als je een vrouw bent en 1800 calorieën als je een man bent om essentiële voedingsstoffen te verkrijgen, zelfs als dit je gewichtsverlies vertraagt.

Stap 3

Verwijder eerst willekeurige calorieën, zoals toegevoegde suikers, verzadigde vetten en geraffineerde koolhydraten. Sla vloeibare calorieën over, vooral alcohol, frisdrank en energiedranken, die extra calorieën toevoegen zonder voedingsstoffen.

Stap 4

Kies voedzaam voedsel zoals verse groenten, volle granen, magere eiwitten en magere zuivelproducten. Kies voor voedingsmiddelen met een lage caloriedichtheid - wat betekent dat ze weinig calorieën bevatten voor een grote portie - zoals witte vis, eiwitten, selderij en bladgroenten, om snel gewicht te verliezen zonder honger te hebben, zegt een studie gepubliceerd in het juni 2007 nummer van het Amerikaanse Journal of Clinical Nutrition

Stap 5

Matige portiegroottes. Houd het bij slechts 4 tot 5 gram magere eiwitten, zoals kipfilet zonder vel, 1/2 kopje volle granen, zoals bruine rijst, haver of quinoa, en 1 tot 2 kopjes waterige, groene groenten bij de meeste maaltijden. Snack op vers fruit, vers gesneden groenten of 1/2 kop magere yoghurt. Verhoog uw inname van vezelachtig voedsel.

Stap 6

Haal minstens 20 tot 25 procent van je dagelijkse calorieën uit gezonde vetten, waardoor je je tevredener voelt. Probeer een handvol noten op je ochtendhavermout of plakjes avocado op een lunchsalade. Sla ongezonde verzadigde en transvetten over in dierlijke producten of commercieel gefrituurd voedsel dat ook calorieën toevoegt zonder enige voeding - gezonde vetten ondersteunen de hersenfunctie en kunnen helpen bij het voorkomen van hartziekten.

Stap 7

Drink voldoende water of calorievrije kruidenthee om een ​​opgeblazen gevoel en constipatie te verminderen, wat gewichtsverlies kan belemmeren.

Oefening

Stap 1

Train minimaal 250 minuten per week met een matige intensiteit om af te vallen, beveelt het American College of Sports Medicine aan. Kies activiteiten zoals een stevige wandeling van een uur, fietstocht of krachtige danssessie vijf keer per week om aan deze aanbevelingen te voldoen. Zorg voor minimaal één rustdag per week om burn-out te voorkomen en je spieren te laten herstellen.

Stap 2

Neem minimaal twee dagen krachttraining op om spiermassa op te bouwen die in rust meer calorieën verbrandt dan vetweefsel. Voer minimaal één set oefeningen uit voor elke grote spiergroep - de benen, rug, borst, buik, armen en schouders - met behulp van gewichten die u in acht tot 12 herhalingen vermoeien. Doe meer sets als je zes maanden of meer ervaring hebt met krachttraining.

Stap 3

Voer intervaltraining uit als een of twee van uw wekelijkse cardiosessies. Alternatieve periodes van één tot twee minuten van zeer intensieve oefeningen met een tot twee minuten van matige intensieve oefeningen om uw lichaam te helpen efficiënter vet te verbranden, zoals opgemerkt door een studie gepubliceerd in het septembernummer van het ‘Journal of Toegepaste fysiologie. In het onderzoek verbeterden vrouwen die gedurende zeven weken zeven intervalsessies deden hun vermogen om vet te oxideren tijdens het sporten. Voer intervallen uit op een loopband, buitenshuis door wandelen en joggen afwisselend of op een hometrainer.

Tip

  • Blijf bij je doelen door een eetdagboek bij te houden. Het opschrijven van uw maaltijdkeuzes kan u meer bewust maken van portiegroottes en de totale calorie-inname. Voor dit doel zijn veel gratis online programma's beschikbaar. Overweeg een buddy in te schakelen om mee te doen aan trainingen, zodat je minder snel geneigd bent om over te slaan. Sla nooit maaltijden over, omdat u hierdoor te hongerig kunt worden, wat kan leiden tot eetbuien.


Bekijk de video: HOE IK 20 KILO AFVIEL IN 5 MAANDEN ZONDER SPORTEN. Lisanne de Vries (Juli- 2022).


Opmerkingen:

  1. Didier

    je werd bezocht door het opmerkelijke idee

  2. Weifield

    Welke woorden ... super, prachtige zin

  3. Wise

    Ik denk dat je geen gelijk hebt. Ik nodig je uit om mee te praten. Schrijf in PM, we zullen praten.

  4. Hare

    Ik hoorde er nog steeds niets aan

  5. Iyanuoluwa

    de tijdige reactie

  6. Kateb

    Hoe hulp te downloaden



Schrijf een bericht