Adviezen

Onderlichaam Oefeningen die je rug niet bezeren

Onderlichaam Oefeningen die je rug niet bezeren


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Wanneer u denkt aan oefeningen in het onderlichaam, stelt u zich bewegingen voor die ruw kunnen zijn op uw onderrug. Squats en lunges verwijzen stress van de knieën naar de onderrug. Buik crunches plaatsen directe druk op het sacro-iliacale gewricht, met het potentieel om ischias of stuitje tederheid te veroorzaken. Er bestaan ​​echter oefeningen die uw onderlichaam zullen versterken zonder uw onderrug te verwonden of pijn te veroorzaken.

Terug Stabilisatie Oefeningen

Professor Stuart M. McGill van de Universiteit van Waterloo, in "Verbetering van de lage-ruggezondheid door stabilisatieoefeningen," suggereert stabilisatieoefeningen om letsel aan de onderrug te voorkomen. Zijn artikel in het "ACE Certified News" van februari / maart 2003 omvatte vier bewegingen om de rompspieren te stabiliseren, die, wanneer dagelijks gedaan, een gezondere onderrug creëren. De voorgestelde oefeningen van McGill zijn het oprollen, het uitrekken van een kameel, het uitrekken van de vogel-hond en het uitrekken aan de zijkant.

Robert Daul, fysiotherapeut en columnist voor "Spine Health" dringt er echter bij mensen op aan om een ​​rugspecialist te raadplegen voordat ze beginnen met stabilisatieoefeningen. In "Versterking van het oefenprogramma voor verlichting van lage rugpijn" legt Daul uit dat sommige rugpijn het gevolg kan zijn van spierbeschadiging en niet kan worden verlicht door inspanning. Proberen door de pijn te oefenen zal meer schade veroorzaken.

Terug spaarzame routine

Elimineer de 1 1/2 squat van de training "Love Your Lower Body" van tv-trainer Mike Alexander in het tijdschrift "Fitness" en je hebt een snelle onderlichaamroutine die je onderrug spaart. Alexander's workout, minus de squats als deze je rugpijn verergeren, vertrouwt op vier oefeningen, een stap en een paar lichte handgewichten. Slingerliften en kniepompen, enkele beenverhogingen en staande wippen verstevigen uw benen, billen, dijen en zelfs uw schouders. Als squats geen probleem voor je zijn, voeg je ze opnieuw toe.

Drie bewegingen om het onderlichaam te versterken

Om te voorkomen dat u uw rug bezeert tijdens een training in het onderlichaam, doet u geen oefeningen die te veel stress op de onderrug kunnen veroorzaken. Verander "Love Your Lower Body in 4 Moves" van het tijdschrift "Fitness" in een routine van drie bewegingen door het scharnier uit te snijden. De ijsschaatserbeweging maakt gebruik van een vegende beenbeweging om de buitenste dij, buikspieren, billen, heupen en onderrug te bewerken, maar draait de wervelkolom niet. Een andere oefening die wordt gebruikt, is een basisbrug die "Fitness" de bottom line noemt. Bescherm je rug door niet te veel uit te strekken en je buik strak te houden. De laatste beweging, de kontbrander, zal je kont, buikspieren en hamstrings doen tintelen.

Slankere benen en een stevigere achterkant

Het verkrijgen van strandklare benen en een achterkant gemaakt voor een bikini hoeft niet te betekenen dat er talloze sets pijnlijke squats en lunges zijn, vooral als dat trigger-oefeningen zijn. ACE Fitness, een website voor zelfstudie over fitness, somt verschillende geschikte oefeningen op die de onderrug niet zullen verergeren. Van eenvoudig tot gevorderd, onder de beenoefeningen zijn dumbbell stepups, omgekeerde vliegers, bergbeklimmers en de pose van het kind. Om de bodem te vormen, bevelen ACE Fitness-experts vogelhonden, supermarkten, stabiliteitsbal reverse extensions en alternatieve pushoffs aan. Veel oefeningen in het onderlichaam overlappen elkaar, zodat u tegelijkertijd zowel het bovenbeen als de billen kunt trainen.

Middelen


Bekijk de video: Vijf tips en oefeningen voor sterke knieën (Mei 2022).