Adviezen

De macroverhouding voor het Paleo-dieet


Het veranderen van de macronutriëntenverhouding van uw dieet - hoeveel eiwit, koolhydraten en vet u eet - kan een effectieve manier zijn om vet te verliezen en spieren op te bouwen. Het Paleo-dieet omvat eten hoe oud mensen zogenaamd aten, met een focus op vlees, vis, fruit, groenten, noten en zaden, en een verbod op verwerkt voedsel, granen, zuivel en peulvruchten. Het Paleo-dieet heeft geen exacte macroratio, hoewel er een aantal manieren zijn waarop u uw voedselkeuzes kunt variëren om uw macroratio te wijzigen.

Eiwitten op het Paleo-dieet

Vanwege het voedsel dat het benadrukt en degene die het beperkt, heeft paleo-eten de neiging zich te lenen voor een eiwitrijke, koolhydraatarme, gematigde vetverhouding. U wordt aangemoedigd om maaltijden te baseren op paleo-eiwitbronnen zoals kip, vis, rood vlees en eieren. Door deze bij elke maaltijd te eten, zal uw dieet automatisch eiwitrijk zijn. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt aan dat mannen elke dag 56 gram eiwit consumeren en vrouwen elke dag 46 gram eiwit consumeren. maar één middelgrote kipfilet alleen heeft ongeveer 30 gram eiwit, terwijl een biefstuk van 6 ounce ongeveer 36 gram heeft.

Koolhydraten en vet

Granen zoals rijst, pasta en brood zijn verboden voor het Paleo-dieet en fruit met veel suiker zoals bananen en mango en zetmeelrijke groenten zijn ook verboden. Dit betekent dat uw belangrijkste bronnen van koolhydraten suikerarm fruit zoals bessen zijn, samen met groenten en kleine hoeveelheden noten en zaden, waardoor het Paleo-dieet weinig tot matig koolhydraten bevat. In "Het Paleo-dieet voor sporters" adviseert Dr. Loren Cordain dat als je een atleet of zeer actief bent, je wat niet-paleo-voedsel kunt toevoegen om je inname van koolhydraten en energie te stimuleren. Hij beveelt wat fruit, vruchtensappen en aardappelen, pompoen en yams aan. Paleo-diëten kunnen vetarm, vetrijk of ergens tussenin zijn, afhankelijk van uw voedselkeuze. Cordain adviseert om voornamelijk mager vlees te kiezen, maar kleine hoeveelheden gezonde vetten zoals amandelen, avocado's en olijfolie toe te voegen. Voedingsdeskundige Chris Kresser voegt eraan toe dat u de nadruk moet leggen op enkelvoudig onverzadigde vetten en verzadigde vetten van goede kwaliteit uit vlees en zuivelproducten met gras en de consumptie van meervoudig onverzadigde en verwerkte vetten moet verminderen.

Magische macroverhouding

Helaas bestaat er geen magische macronutriëntenverhouding, volgens voedingsdeskundige Robb Wolf. De exacte hoeveelheid van elke macronutriënt die u consumeert, is afhankelijk van een aantal factoren, zoals uw doelen, activiteitsniveaus en huidig ​​lichaamsgewicht. Als richtlijn, echter, adviseert Dr. Paul Jaminet van Perfect Health Diet een verhouding van 20 procent koolhydraten, 65 procent vet en 15 procent eiwit.

Uw macro's aanpassen

Noteer het voedsel dat je eet en bereken hoeveel gram eiwitten, koolhydraten en vet je elke dag eet met behulp van voedingsgegevens op de voedselverpakking of online voedingsdatabases en websites van voedselfabrikanten. Als je gebrek aan energie hebt, heb je misschien meer koolhydraten nodig, of als je niet herstelt van trainingssessies en je spieren pijn doen, kan er meer eiwit zijn om je herstel te verbeteren. Om je koolhydraten te verhogen, eet je gewoon meer fruit of voer je Cordain's aanbevelingen voor atleten uit. Om uw vetten te verhogen, schakelt u over naar vette vis en rood vlees in plaats van gevogelte en witte vis of voegt u meer oliën, noten en zaden toe, en om eiwit te verhogen, eet u grotere porties vlees en vis.


Bekijk de video: Droogtrainen doe je zo! Deel 1: Calorieën en macro's uitgelegd (Januari- 2022).