Adviezen

Hoe je benen en knieën sterker te maken

Hoe je benen en knieën sterker te maken


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Voor atleten is het hebben van sterke benen en knieën van cruciaal belang om optimaal te presteren en blessures te voorkomen. En zelfs losse stagiairs profiteren in de sportschool en in het dagelijks leven van het opbouwen van lagere lichaamskracht. De beste manier om uw kniegewrichten te versterken is door te oefenen, merkt de Mayo Clinic op - inactiviteit is een belangrijke oorzaak van spierzwakte en gewrichtspijn. Baseer je programma op weerstandsoefeningen.

Stap 1

Ga staan ​​met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, met knieën en tenen iets naar buiten gericht. Ga op je hurken zitten door je heupen naar achteren en knieën te duwen totdat je dijen evenwijdig zijn aan de vloer en ga dan weer rechtop staan. Lichaamsgewicht squats zijn een eenvoudige maar effectieve oefening voor het versterken van je quadriceps, hamstrings, bilspieren, kern- en onderrugspieren. Voer drie sets van 10 herhalingen uit met een perfecte vorm. Zodra je zelfverzekerder wordt, houd je een paar halters naast je.

Stap 2

Plaats een gewichtsbank achter je en zet je achterste voet erop, klaar om gespleten squats uit te voeren. Zet je voorste voet stevig op de grond en hurk neer door beide knieën te buigen. Ga zo laag als je kunt, terwijl je voorste voet plat blijft en zonder je knie voor je tenen te laten bewegen. Correctieve oefenspecialist Mike Robertson schrijft in zijn boek "Bulletproof Knees" dat oefeningen met één been, zoals gespleten squats, spieronevenwicht tussen benen verminderen, de spieren en gewrichten versterken en het risico op letsel verminderen. Doe vier sets van acht per been.

Stap 3

Ga met de bank voor u en uw voeten bij elkaar staan. Stap op de bank met je linkerbeen en duw krachtig omhoog om je rechter ernaast te brengen, stap dan beide voeten terug naar beneden. Doe 10 step-ups met het linkerbeen en 10 met het rechter. Duw door je hiel om meer spanning op de hamstrings en bilspieren te leggen. Deze spieren maken deel uit van de achterste ketting en spelen een cruciale rol bij het versterken van uw beenspieren en kniegewrichten.

Stap 4

Zwem, loop of fiets drie keer per week gedurende een half uur. Cardiovasculaire oefeningen zoals deze werken uw onderlichaam zonder de gewrichten te veel te belasten. Rennen daarentegen is een oefening met een grotere impact en kan zijn tol op je knieën eisen.