Adviezen

Masters Athletes & Training voor Powerlifting

Masters Athletes & Training voor Powerlifting


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Powerlifting bestaat uit drie liften - de squat, deadlift en bench press. In de competitie krijg je drie pogingen bij elke lift, en je beste score voor elke lift wordt opgeteld om je totaal te maken. Wie het hoogste totaal heeft, wint. Om competities eerlijk te maken, worden deelnemers onderverdeeld in categorieën - junioren, open, die is onderverdeeld in gewichtsklassen en masters. In de meeste federaties komen heffen van 40 jaar en ouder in aanmerking voor meesters. Hoewel de training voor meestersliften grotendeels overeenkomt met die van iemand anders, moet je toch kleine aanpassingen maken.

Powerlifting starten

Als je nieuw bent bij powerlifting, beveelt meestersconcurrent Bill Duncan, houder van een kraakpand en deadlift van 523 pond, aan om eerst een paar bijeenkomsten bij te wonen om een ​​wedstrijd in actie te bekijken. Als je sinds de middelbare school geen gewichten meer hebt opgetild, is je perceptie van powerlifting misschien niet helemaal nauwkeurig. Duncan adviseert ook training in een geschikte sportschool - je hebt niet per se een gespecialiseerde powerlifting nodig, maar je sportschool moet squat racks, Olympische bars, bench press stations, deadlifting platforms en veel gewichten hebben. Zonder deze kun je niet goed trainen.

Algemene programmering

Masters-concurrenten moeten de algemene principes van powerlifting-training volgen. Verdeel uw training in drie fasen. Elke fase duurt vier tot zes weken. De eerste fase is accumulatie, waarbij je lichte gewichten gebruikt voor een groot aantal herhalingen, waarbij je je concentreert op vorm en techniek. Vier tot vijf sets van 10 herhalingen voor elke oefening werken hier goed. De tweede fase is transmutatie, waarbij je begint met het tillen van iets zwaardere gewichten en het verminderen van het aantal sets en herhalingen. Trainingssessies zijn moeilijker, maar u moet nog steeds voorkomen dat u faalt. De laatste fase is de realisatie, waarbij u nieuwe persoonlijke records wilt vestigen op al uw liften. Dit kan uitputtend zijn, dus houd het trainingsvolume laag maar de intensiteit hoog. Neem ten slotte twee weken de tijd om te laden, waarbij u lichte gewichten optilt en gemakkelijk traint, voordat u een nieuwe accumulatiefase start, met iets zwaardere gewichten dan voorheen.

Oefening Selectie

Je moet de drie wedstrijdliften trainen - squats, deadlifts en bankdrukken - maar de rest van je trainingsoefeningen is aan jou. Accessoire bewegingen, zoals front squats en box squats om reguliere squats te helpen, glute ham raises en block pulls voor deadlifts, en overhead presses en chin-ups voor bench presses, kunnen allemaal worden gebruikt om kracht op je hoofdliften te vergroten, maar je hebt nodig om voorzichtig te zijn met je keuzes. Naarmate je ouder wordt, neemt de kans op blessures toe. Je moet dus oefeningen met een hoger risico vermijden, zoals pulldowns en persen achter de nek, beenverlengingen en goede ochtenden. Misschien wilt u ook meer oefeningen van het type revalidatie opnemen, zoals gezichtstrekkingen, bilspieren en kernwerk om uw spieren en gewrichten gezond te houden.

Overwegingen

Mastersliften hebben meer tijd nodig om te herstellen tussen trainingssessies, zegt elite master-concurrent Roger Broeg van de powerlifting-website CriticalBench.com. Daarom moet u mogelijk de frequentie, het volume of de intensiteit van uw sessies verlagen als u zich pijnlijk of verbrand voelt. U kunt ook profiteren van frequentere laadbeurten - ongeveer elke drie tot vier weken in plaats van elke 12 tot 16 en herstelstrategieën zoals sportmassages, stretchen en ijsbaden. Voeding is ook een belangrijke overweging. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt aan dat zeer actieve mannen en vrouwen ouder dan 40 respectievelijk tussen 2.400 en 2.800 en 2.000 tot 2.200 calorieën per dag eten. Terwijl je je lichaam onder stress zet door te trainen, heb je misschien meer nodig dan dit. Begin bij deze cijfers en verhoog je inname geleidelijk als de voortgang tot stilstand komt of je niet herstelt tussen de sessies door.


Bekijk de video: Training "Masters" Athletes (Mei 2022).