Adviezen

Hoeveel moeten mannen elke week trainen?

Hoeveel moeten mannen elke week trainen?


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Regelmatige lichamelijke activiteit kan chronische ziekten en obesitas helpen voorkomen, terwijl je zelfredzaam blijft in je gouden jaren. De hoeveelheid die een man elke week moet trainen, hangt echt af van zijn fitnessdoelen. De hoeveelheid lichaamsbeweging om de gezondheid te bevorderen is anders dan de hoeveelheid die nodig is voor gewichtsverlies, spiergroei of competitieve activiteiten.

Gezondheid

De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan dat alle volwassenen - mannen en vrouwen - wekelijks minimaal 150 minuten cardiovasculaire oefeningen met matige intensiteit krijgen. Gematigde intensiteitsoefening kan bestaan ​​uit stevig wandelen, zwaar tuinieren zoals maaien met een duwmaaier, dubbel tennis of fietsen op een vlakke weg met een bescheiden snelheid. Als je harder gaat, met een krachtige intensiteit met activiteiten zoals joggen of basketballen, kun je met slechts 75 minuten per week wegkomen. Bovendien moet u ten minste twee 20- tot 30-minuten durende krachttrainingssessies doen die zich richten op ten minste één set op elke belangrijke spiergroep in het lichaam. Dit zijn echter slechts minimale aanbevelingen en de CDC merkt op dat meer beter is.

Gewichtsverlies

Een studie in een 2005-nummer van het Journal of Applied Physiology toonde aan dat lichaamsbeweging voorbij de minimale gezondheidsaanbevelingen nodig is om gewicht te verliezen. In deze studie verloren mensen met overgewicht die het equivalent van 20 mijl per week joggen - ongeveer een uur per dag gedurende vijf dagen per week - aanzienlijk gewicht, maar degenen die slechts 11 mijl per week jogden, wat dichter bij de CDC-aanbevelingen ligt, handhaafden zich alleen hun gewicht. Het American College of Sports Medicine zegt dat volwassenen minimaal 250 minuten per week aëroob moeten trainen om aanzienlijk gewicht te verliezen - ongeacht het geslacht. U moet ook streven naar de minimale twee krachttrainingssessies wekelijks wanneer u op zoek bent naar gewichtsverlies.

Spiergroei

Als u op zoek bent naar grote spiermassa, breng dan meer tijd met de gewichten door dan twee keer per week gedurende 20 minuten. Plan tussen vier en zes trainingen per week, elk bestaande uit ten minste twee grote spiergroepen. U kunt bijvoorbeeld uw wekelijkse trainingen zo organiseren dat u zich maandag richt op de kern, schouders en benen, dinsdag op de borst en triceps, woensdag op de rug en biceps; op donderdag rust je en herhaal je het. Elk van deze trainingen bestaat uit twee tot zes sets van zes tot 10 herhalingen van drie tot vier oefeningen voor elke spiergroep - dus je zou meer dan 300 minuten per week kunnen tillen. Plaats de minimale cardio-aanbevelingen van de CDC samen met de krachttraining om uw hart gezond te houden.

Wedstrijd

Als u wilt deelnemen aan hardlopen, racketsporten, teamsporten, fietsen of een andere wedstrijd, moet u een aanzienlijke aerobe en krachttraining uitvoeren. Hoeveel hangt echt af van de sport of afstand die u wilt afleggen. Geavanceerde marathonlopers kunnen bijvoorbeeld 50 mijl of meer per week hardlopen tijdens piektraining, naast crosstraining met gewichten twee keer per week en minstens een uur van een andere, minder belastende aerobe activiteit zoals fietsen. Als je lid bent van een voetbalcompetitie, moet je misschien twee of drie keer per week een training van twee uur volgen en van plan zijn om je conditie op peil te houden om competitief en blessurevrij te blijven.