Hoeveel gewicht is goed voor omgekeerde beenkrullen?

Elk goed trainingsschema omvat krachttraining voor alle belangrijke spiergroepen, inclusief uw benen, borst, rug, armen en kern. Als u fitnessapparaten in uw sportschool gebruikt, is een machine die uw hamstrings als doelwit heeft de omgekeerde beenkrul. De machine heeft een stoel met een rugleuning en een set rollers die zich uitstrekken vanaf het einde van de stoel. Wanneer je de oefening doet, duw je achteruit op die rollers met de achterkant van je enkels en beweeg je je hielen naar je billen. Een deel van het correct en effectief uitvoeren van de oefening is het gebruik van de juiste hoeveelheid gewicht.

Lift naar vermoeidheid

Als het gaat om het vinden van de juiste hoeveelheid gewicht om op te heffen voor omgekeerde beenkrullen, of een andere oefening, komt het vaak neer op een geval van vallen en opstaan. Een manier om te testen hoeveel je moet tillen, is door met een trainer te werken om een ​​"one-rep max" -test te doen, waarin je de maximale hoeveelheid bepaalt die je maar één keer kunt tillen, en vervolgens 60 tot 80 procent daarvan optillen. max. De American Council on Exercise beveelt deze test niet aan voor de gemiddelde sporter, en het kan onveilig zijn voor diegenen die net beginnen. In plaats daarvan is de juiste hoeveelheid gewicht voor de meeste mensen het gewicht dat je spieren doet vermoeid raken. Dat betekent dat het tegen het einde van een set van 8 tot 12 omgekeerde beenkrullen echt moeilijk zou moeten zijn om de laatste paar af te maken.

Testen

De omgekeerde beenkruloefening werpt voornamelijk rekruten op en isoleert je hamstrings, een band van spieren aan de achterkant van de bovenbenen. De hamstrings zijn relatief dun in vergelijking met de veel dikkere, bredere gluteus maximus, een van de sterkste spieren van het lichaam. Verwacht daarom niet dat u veel gewicht kunt tillen - zoals u bijvoorbeeld kunt doen bij een squat - wanneer u de omgekeerde beenkrul doet. Als je een echte beginner bent in het doen van de omgekeerde beenkrul, begin dan met een laag gewicht, zoals de 10- of 15-pond gewichtsplaat. Doe dan een set omgekeerde beenkrullen met dat gewicht en kijk hoe je hamstrings reageren.

Gewicht toevoegen

Als die eerste set omgekeerde beenkrullen echt eenvoudig leek te zijn, voeg dan meer gewicht toe, misschien nog eens 10 of zelfs 15 of 20 pond en probeer een tweede set. Als u eenmaal een comfortabel gewicht vindt, zou een set van ongeveer 12 herhalingen voldoende moeten zijn om spieren op te bouwen en uw gezondheid te behouden - maar voor nu kan een tweede set geschikt zijn. Als je eenmaal die "sweet spot" hebt gevonden die je spieren doet vermoeid raken, blijf dan niet voor altijd bij dat gewicht. Naarmate je sterker wordt, passen je spieren zich aan de belasting aan en hetzelfde gewicht zal je spieren niet langer tot vermoeidheid trainen. Voeg ongeveer 5 tot 10 procent toe aan de hoeveelheid gewicht die je om de twee weken optilt.

Juiste vorm

Welke oefening u ook doet, het is van cruciaal belang dat u de oefening in de juiste vorm doet. Met de omgekeerde beenkrul is het mogelijk om de knie te ver uit te strekken of te "rechttrekken" wanneer u uw been terug in een uitgestrekte positie brengt. Om dit te voorkomen, past u de afstand tussen de zitting en de rol aan, zodat uw knie zich naast het scharnier van de rol bevindt. Gebruik de veiligheidsgordel, indien aanwezig, en draai deze stevig om uw middel om letsel te voorkomen. Houd uw rug rustend tegen de rugleuning en vermijd uw onderrug tijdens enig deel van de oefening. Om je hamstrings volledig te laten bewegen, stop niet met het krullen van je benen en voeten naar je billen totdat de bekleding van de machine tegen de zitting onder je botst.

Bekijk de video: Hoeveel Kilo Per Week Afvallen Is Normaal En Gezond? (Juli- 2022).