Info

Hoe krijg je een strandlichaam in 3 maanden


Iedereen is na de laatste snelle oplossing om ze in topconditie te krijgen voor die aankomende zomervakantie aan het strand. Hoewel je geen drastische vooruitgang zult boeken als je het tot het laatste moment hebt verlaten, is drie maanden voldoende tijd om een ​​verschil te maken voor je lichaamsbouw. Met wat ijverig werk, in die tijd kun je van overgewicht en gemiddeld naar trimmen en afgezwakt gaan.

Stap 1

Verlaag je calorie-inname. Vet verliezen en mager worden draait allemaal om het creëren van een calorietekort - minder calorieën consumeren dan je verbrandt. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt aan dat actieve mannen 2000 tot 3000 calorieën per dag consumeren om op gewicht te blijven en actieve vrouwen 2000 tot 2400 consumeren. Om vet te verliezen, moet je hier iets onder gaan. Verminder uw calorieën met 500 tot 1.000 calorieën per dag om 1 tot 2 pond per week te verliezen, adviseert MayoClinic.com. In drie maanden zou dit u een merkbaar gewichtsverlies moeten geven.

Stap 2

Voeg gewichtstraining toe aan je routine. Voer de eerste anderhalve maand drie keer per week een volledige lichaamstraining uit op niet-opeenvolgende dagen. Trainingen voor het hele lichaam gebruiken meer spiergroepen en verbranden meer calorieën dan delen van lichaamsdelen, waardoor ze superieur zijn voor vetverlies, zegt krachttrainer Marc Perry van Built Lean. Voer vijf tot zes oefeningen per sessie uit, die uw hele lichaam bedekken, zoals squats, beenkrullen, chinups of pulldowns, schouderpersen en bankdrukken of pushups.

Stap 3

Schakel over naar een bovenlichaam, onderlichaam splitsen in de tweede helft van uw drie maanden. Dit houdt in dat je je bovenlichaam werkt op maandag en donderdag en je onderlichaam op dinsdag en vrijdag. Door elke week een vierde sessie toe te voegen, verhoog je de frequentie van spierstimulatie, calorieverbranding en metabolismeversterking, maar zorg je toch voor voldoende herstel.

Stap 4

Verhoog uw trainingsintensiteit. De gewichten die u optilt, moeten uitdagend zijn. Het idee dat hoge herhalingen met lichtere gewichten beter zijn voor vetverbranding is onjuist. Voer al je oefeningen uit voor drie tot vier sets van acht tot 12 herhalingen met een gewicht dat uitdagend is, maar dat je met een perfecte vorm kunt tillen. Houd uw rustperioden niet langer dan 60 seconden om het aantal verbrande calorieën te verhogen. Probeer elke week tijdens je drie maanden durende plan consequent vooruitgang te boeken.

Stap 5

Voer drie dagen per week cardio uit. Cardio helpt bij het verbranden van calorieën en het afwerpen van vet. Voer in week één tot en met zes twee steady-state-sessies en een interval-sessie uit. Uw steady-state sessie kan 30 minuten duren in een gematigd tempo op de fiets, loopband of roeier. Kies voor uw intervalsessies een fitnessapparaat, laat vijf minuten opwarmen en werk vervolgens gedurende 30 seconden op maximale intensiteit. Ga 90 seconden rustig aan en herhaal dit 10 keer. Schakel vanaf week zeven over naar twee intervalsessies en één stationaire sessie.

Tips

  • Weeg jezelf een keer per week en maak een keer per maand voortgangsfoto's om te meten hoe het met je gaat. Als u niet met de gewenste snelheid vordert, verhoogt u uw cardiotijden en -intensiteit iets of verlaagt u uw dagelijkse calorie-inname een beetje.