Info

Buiktrainingen voor beginners


Sterkere en slanker wordende buikspieren lijken misschien net zo moeilijk als trainen voor een triatlon, vooral als je nieuw bent om te oefenen. In tegenstelling tot wat veel mensen geloven, hoef je niet honderden situps en crunches te doen. Door een paar eenvoudige oefeningen te doen die uw buikstreek benadrukken, kunt u uw trainingsroutine op gang brengen.

Diepe ademhaling

Velen hebben de neiging om te ademen met de borst in plaats van met de buik, wat de ademhaling kan beperken en het vermogen om goed te presteren kan beperken tijdens het sporten. Voordat je je eerste ab-oefening doet, oefen je buikademhaling om je middenrif en intercostale spieren in je ribben te betrekken die je ribbenkast bewegen als je ademt. Ga op je handen en knieën op de vloer liggen met je handen onder je schouders en je knieën onder je heupgewrichten. Adem langzaam gedurende vier seconden in je neus en je buik zet uit als een ballon. Houd je adem vier seconden in en adem langzaam vier seconden uit door je neus. Doe dit ongeveer 10 tot 15 keer diep ademen.

Isometrische training

Isometrische training is een goed begin voor beginners om bewustzijn te brengen in je buikstreek en ademhaling. Het maakt gebruik van de buikademtechniek terwijl je een positie vasthoudt. Deze oefeningen, waarbij u niet hoeft te bewegen, omvatten planken, bruggen en balansoefeningen met één been. Als u bijvoorbeeld de plankpositie op uw tenen en onderarmen op de vloer houdt, haalt u vijf tot tien keer diep adem terwijl u de positie handhaaft.

Karbonades en liften

Niet alle beginnende ab-oefeningen zien eruit als situps of beenliften. Fysiotherapeut Gray Cook, mede-oprichter van Functional Movement Systems, suggereert dat je karbonades en liften doet om zowel de houding als de buikstabiliteit te verbeteren. Het gebruik van een kabelmachine biedt een constante weerstand tijdens uw bewegingsbereik. Stel het gewicht in tussen 15 en 25 pond om te hakken. Stel de hoogte van het handvat in op het hoogste niveau en grijp het met beide handen. Kniel op de vloer op beide knieën met je rechterschouder tegenover het handvat. Adem uit terwijl je de hendel naar beneden en over je romp naar je linkerheup trekt zonder je lichaam te bewegen. Span je billen aan terwijl je trekt. Adem in terwijl je de hendel terugbrengt naar de startpositie. Om de lift uit te voeren, stelt u de hoogte van het handvat in op het laagste niveau en grijpt u deze met beide handen vast. Neem dezelfde knielende positie aan. Adem uit terwijl je het handvat omhoog en over je romp trekt zonder je lichaam te bewegen. Adem in terwijl je de hendel naar beneden brengt naar de startpositie. Voer voor elke oefening twee tot drie sets van acht tot 12 herhalingen uit.

Old-school worden

Er zijn geen leuke gadgets nodig om situps te doen. Volgens de American Council of Exercise biedt de apparatuur die je vaak ziet op infomercials 's avonds laat geen voordelen voor het versterken van je buikspieren. De hoeveelheid spierstimulatie bij lichaamsgewichttraining versus het gebruik van de buikgadgets is niet significant anders. Dus als je aan je buitenste buikspieren wilt werken, blijf dan bij traditionele situps en crunches. Ga op je rug op de vloer liggen met je voeten op de vloer op heupafstand om een ​​situp te doen. Hef je armen over je hoofd zodat je hoofd tussen je biceps is. Adem uit en til je schouders van de vloer, waarbij je je armen naar je knieën reikt. Adem in terwijl je je schouders en hoofd naar de grond laat zakken en je armen terug in de uitgangspositie brengt. Doe twee tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen.