Info

Balletoefeningen voor beginners om de binnendijen te versterken


De spieren van de binnenkant van de dij hebben een tweeledig doel in ballet: ze helpen de opkomst of de buitenwaartse rotatie van de benen van een danser te stabiliseren en ze trekken de benen samen of in de richting van de middellijn van het lichaam. Dansinstructeur Nichelle Strzepek legt uit dat voor balletdansers het grootste deel van het echte werk van het bouwen van de binnenkant van de dij - of adductor - kracht plaatsvindt in de dansstudio, waar de uitvoering van standaard balletoefeningen constant gebruik van de binnenkant van de dij vereist. Zelfs eenvoudige balletoefeningen die geschikt zijn voor beginners kunnen u helpen uw adductoren te ontwikkelen als u ijverig en gewetensvol werkt.

Actieve eerste positie

Permanent in eerste positie, een van de vijf klassieke balletposities, vereist actief gebruik van de binnenste dijen, volgens Helen Bowers, een voormalige danseres bij het New York City Ballet. Kijkend naar de achterkant van een stabiele stoel met een hoge rugleuning, grijp de stoel naar achteren voor ondersteuning. Plaats je hielen tegen elkaar en kantel je tenen naar buiten om een ​​"V" te vormen. "Plaats je hoofd boven je ruggengraat, strek je rug en span je buik- en bilspieren aan. Druk al je tenen in de vloer en voel je knieën en dijspieren langer worden. Beweeg bewust naar buiten, of draai uw benen naar buiten bij de heupkom, en knijp uw binnenste dijen samen. Houd de actieve squeeze vijf tot 10 seconden vast, ontspan en buig de knieën lichtjes in de demi-plie en herhaal dan de oefening 10 tot 15 keer. Werk langzaam en doelbewust, adem regelmatig met tussenpozen terwijl u de adductoren samentrekt en loslaat.

Releves in tweede positie

Pak de stoel vast en ga naar de tweede positie door uw rechtervoet naar de zijkant te schuiven. Plant je voeten op schouderbreedte uit elkaar met je tenen naar buiten gericht en al je tenen op de vloer. Centreer uw gewicht tussen uw voeten, druk uw schouders naar beneden en iets naar achteren en trek uw buikspieren aan. Je knieën strekken en je dijen strakker maken, til je hielen langzaam van de vloer in releve. Til je hielen zo hoog mogelijk op zonder je knieën te buigen. Probeer al je tenen op de grond te houden en je hielen naar voren te draaien. Ter hoogte van je releve, trek je innerlijke dijen bewust samen alsof je de benen bij elkaar wilt trekken. Dit helpt om uw bekken te stabiliseren ter voorbereiding op een evenwicht. Laat de stoel los met uw binnenste dijen en probeer uw evenwicht te behouden. Laat je hakken zakken, buig je knieën in demi-plie en herhaal de oefening 10 tot 15 keer.

Langzame pees

Terwijl een danser haar voet in de pees over de vloer strijkt, gebruikt ze haar binnenste dijspieren om de opkomst te behouden. Na de uiterlijke borstel trekken die spieren haar voet terug naar het staande been. Gebruik de stoel voor ondersteuning en ga in de eerste positie staan. Schuif uw rechtervoet langzaam opzij en druk de onderkant van de voet zo lang mogelijk in de vloer voordat de hiel omhoog moet komen. Richt uw voet en draai het been uitwendig naar de heup. Trek je dijen tijdens de hele pees samen om deze rotatie te behouden. Houd de uitgestrekte positie kort vast en werk dan langzaam door de voet en trek je rechterbeen terug naar links. Als u uw hand op uw binnenste rechterdij plaatst, voelt u de spieren aanspannen als het been terugkeert naar de eerste positie. Ontspan in demi-plie, strek de knieën en herhaal dan de langzame pees aan de linkerkant. Wissel de rechter- en linkervoet in totaal 10 tot 15 keer af.

Sous-sus

Sous-sus vereist een snel samentrekken van de benen op releve in vijfde positie. Houd de stoel vast en ga in de klassieke vijfde positie staan. Begin met de hielen samen om een ​​goede vijfde te bereiken. Schuif langzaam de hiel van je rechtervoet langs de binnenkant van je linkervoet en laat deze rusten langs het gewricht van je linker grote teen. Beide voeten moeten naar buiten blijven staan ​​en uw knieën moeten zo recht mogelijk zijn. Buig met een rechte rug en een strakke kern in een demi-plie. Span je binnenste dijspieren aan en spring omhoog, waarbij je de tenen van beide voeten direct onder je stuitje trekt. Blijf je binnenste dijen samenknijpen om een ​​sterke, stabiele basis van ondersteuning te creëren. Laat de stoel los om uw evenwicht kort te testen en spring dan naar beneden om terug te keren naar een vijfde positie. Strek je knieën, adem in en herhaal de oefening 10 tot 15 keer.