Info

Hefoefeningen voor beginners vanaf 60 jaar


Mannen beginnen spiermassa te verliezen naarmate ze de middelbare leeftijd bereiken, voornamelijk als gevolg van de daling van het testosteronniveau met een snelheid van ongeveer 1 procent per jaar na de leeftijd van 40. Op uw 60-jarige leeftijd en ouder, hebt u mogelijk tot 50 procent van uw spiermassa, waardoor je zwakker wordt en minder in staat om dagelijkse activiteiten uit te voeren. Je spieren en ligamenten worden strak en stijf, je wordt minder mobiel, verliest botdichtheid en wordt meer vatbaar voor vallen, volgens "Harvard Health Publications." Je kunt deze problemen bestrijden met oefeningen voor gewichtheffen die je sterker maken, je spiermassa vergroten en je botdichtheid verhogen.

Voorzorgsmaatregelen nemen

Vraag advies aan een gekwalificeerde gezondheidsdeskundige voordat u begint met een trainingsprogramma voor gewichtheffen of weerstand, vooral als u medische zorgen heeft. Volgens ExRx.net moet u rekening houden met een aantal risicofactoren voordat u begint met een routine voor gewichtheffen. Praat bijvoorbeeld met uw arts als bij u een hartprobleem is vastgesteld en u wordt geadviseerd om uw lichamelijke activiteit te beperken, of als u pijn in uw borst voelt tijdens het uitvoeren van fysieke activiteit. Als u lijdt aan hoge bloeddruk of medicijnen gebruikt - en of u zich ooit flauw voelt of uw evenwicht verliest, of insulineafhankelijke diabetes heeft - zorg dan dat u dit belangrijke gesprek voert voordat u aan tiloefeningen begint.

Voordelen van opwarmen

Omdat je spieren en gewrichten strakker en stijver zijn in je jaren '60, is een grondige warming-up vooraleer je gewichtheffen oefeningen bijzonder belangrijk. Opwarmen verhoogt uw lichaamstemperatuur en bloedstroom en maakt uw gewrichten en spieren los als voorbereiding op meer krachtige activiteit. Maak een stevige wandeling van 10 tot 15 minuten op een loopband of 10 tot 15 minuten op een hometrainer of ligfiets. Volg dit met dynamische stretches zoals heupcirkels, schoudercirkels en zijbochten. Deze voorbereidingen helpen uw spieren efficiënter te werken en verminderen het risico op blessures.

Je oefeningen kiezen

Gebruik weerstandsmachines voor de meeste oefeningen. Weerstandsmachines balanceren het gewicht en begeleiden u door een specifiek bewegingsbereik. Anderzijds vereisen vrije gewichten meer coördinatie en controle. Focus op meervoudige gewrichtsoefeningen die tegelijkertijd meerdere spieren trainen. De borstpers werkt bijvoorbeeld op uw borst, voorste deltoïden en triceps en de lat-pulldown werkt op uw bovenrug en biceps. De schouderpers werkt op je schouders en triceps. Terwijl je sterker wordt, doe je dumbbell shoulder presses. Doe barbell of dumbbell krullen voor je biceps. Voer voor je onderlichaam zittende beenpersen uit voor je quadriceps, zittende beenkrullen voor je hamstrings en zittende kuitverhogingen voor je kuiten.

Oefeningsprotocol

"The Physical Activity Guidelines for Americans," gepubliceerd door het Department of Health and Human Services beveelt aan om spierversterkende activiteiten minstens twee keer per week te doen. Doe een volledige lichaamstraining op twee niet-opeenvolgende dagen per week, oplopend tot drie dagen als je fitter en sterker wordt. Voer twee of drie sets per oefening uit met een comfortabel gewicht voor 12 tot 15 herhalingen. Rust tussen twee sets gedurende twee of drie minuten. Uw training duurt ongeveer 45 minuten.