Info

Beginner kracht- en balansoefeningen voor een senior


Volgens de National Institutes of Health wordt niet alleen de meeste dagen van de week regelmatig sporten aanbevolen, het is ook een bron van jeugd. Actief blijven, zelfs in uw oudere jaren, kan vitaliteit terugbrengen, tal van ziekten en aandoeningen voorkomen en u helpen lenig en sterk te blijven om veel voorkomende problemen zoals vallen te voorkomen. Als je net begint met een fitnessroutine, neem dan duurtraining zoals wandelen of zwemmen op, evenals krachttraining en balansoefeningen die je kunnen helpen spierkracht te behouden en op te bouwen. Als je net begint met krachttraining, raadt de American Academy of Orthopedic Surgeons aan om oefeningen te doen die alleen je eigen lichaamsgewicht gebruiken, om spieren langzaam te versterken en te versterken.

Stap 1

Ga op één voet staan ​​en houd de andere in de lucht achter je. Als dat nodig is, moet je een stoel in de buurt hebben die je kunt vastpakken voor het geval je uit balans raakt. Nadat je jezelf ongeveer een minuut op een been hebt gehouden, schakel je over naar het andere been. Dit is een oefening die door het National Institute on Aging wordt aanbevolen om het evenwicht te verbeteren. Een ander idee is om te proberen door je omgeving te lopen zonder vast te houden aan stoelen, tafels of bureaus, en proberen uit een stoel te komen zonder iets vast te houden.

Stap 2

Voer schouderophalen uit om de nek en schouders te versterken. Ga met uw benen in een comfortabele positie staan ​​en hef vervolgens uw schouders naar uw oren. Houd een halve seconde vast en laat je schouders weer zakken. Herhaal acht tot tien keer.

Stap 3

Ga in een stoel zitten en voer beenverlengingen uit om uw heupflexoren en buikspieren te versterken. Ga aan de rand van de stoel zitten, houd uw buikspieren strak en plaats uw handen aan de zijkant van de stoel voor evenwicht. Til vervolgens een been van de grond tot het recht voor je is op heuphoogte. Laat het been voorzichtig weer zakken en til vervolgens het andere been op. Herhaal deze beweging 10 tot 15 keer op elk been.

Stap 4

Til je been naar voren en naar achteren om de heupbuigers, buik, onderrug en billen te werken. Ga achter een stoel staan, met de stoel aan uw linker- of rechterheup. Houd de stoel vast met uw hand terwijl u eerst een knie omhoog brengt naar uw borst, zo hoog als u kunt. Laat het dan zakken en til het andere been op. Herhaal deze oefening vijf keer op elk been. Kijk vervolgens naar de stoel en plaats beide handen op de rug, ter voorbereiding op een beenzwaai. Zwaai één been zo ver mogelijk naar achteren en breng het dan langzaam en opzettelijk weer rechtop. Herhaal deze beweging 10 keer op elk been.

Stap 5

Voer aangepaste squats uit om de spieren van de benen te trainen. Ga achter een stoel staan, kijkend naar de stoel. Plaats beide handen op de achterkant van de stoel en houd uw voeten dicht bij elkaar. Buig beide knieën en zink een paar centimeter naar beneden, en ga dan weer staan. Herhaal deze oefening 10 keer of zoveel als je kunt.

Tip

  • Als je eenmaal vertrouwd bent met beginnersoefeningen en alle aanbevolen herhalingen kunt doen zonder een pauze te nemen, neem dan een tweede set herhalingen op voor elke oefening. Wanneer dat gemakkelijk wordt, neem je halters op in je routine, doe je oefeningen zoals biceps-krullen, kuitopheffen en schouderophalen.