Info

Hoe een bench press-test voor spieruithoudingsvermogen te doen


Of je nu een gewone lifter bent of gewoon iemand die wil weten hoe je scoort ten opzichte van andere mensen van dezelfde leeftijd en geslacht, de Bench Press Test - ook wel de YMCA Bench Press Test genoemd - is een manier om een ​​idee te krijgen van hoe je het opstapelt. Terwijl sommigen geloven dat de bench press-test slechts een maat voor kracht is, weten anderen dat het eigenlijk zowel uithoudingsvermogen als spierkracht test. De test is vrij eenvoudig uit te voeren en door het regelmatig te doen, kun je zien of je krachttraining een positief effect heeft op je kracht en uithoudingsvermogen.

Stap 1

Stel de halter af met de juiste hoeveelheid gewicht. Voor mannen is de hoeveelheid gewicht voor deze test 80 pond; voor vrouwen is het 35 pond. Hoewel deze hoeveelheid te veel of te weinig lijkt op basis van uw lichaamsgewicht en type, is dit het standaardgewicht voor deze test voor alle mensen.

Stap 2

Stel een metronoom in op 60 slagen per minuut - in feite één tik per seconde.

Stap 3

Ga op de bank liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de vloer.

Stap 4

Pak de stang vast met een bovenhandse greep, ongeveer op schouderbreedte uit elkaar.

Stap 5

Duw de balk omhoog totdat uw armen volledig zijn uitgestrekt en laat de balk voorzichtig op uw borst zakken. Verhoog en verlaag de maat op het ritme van de metronoom, één slag je armen omhoog, de volgende slag gaat de maat terug naar je borst. Adem diep en volledig tijdens de hele test. Laat iemand je herhalingen tellen of tel ze in je hoofd af.

Stap 6

Stop de test wanneer u de balk niet meer kunt heffen en laten zakken op het ritme van de metronoom. Let op het aantal herhalingen dat je in de test hebt gedaan.

Tip

  • Als u wilt weten hoe uw spieruithoudingsvermogen zich verhoudt tot andere mensen van dezelfde leeftijd en geslacht, kunt u de ExRx.net YMCA Bench Press-calculator gebruiken. Voer na de test uw leeftijd, geslacht en herhalingen in en druk vervolgens op "Berekenen" om te zien hoe u beoordeelt.

Middelen