Info

Periodieke trainingsprogramma's van 12 weken voor worstelen


Worstelaars volgen een periodiek trainingsprogramma om plateau te voorkomen en op het juiste moment atletisch te piekeren. In plaats van elke dag hetzelfde type training te voltooien, is een periodiek programma opgesplitst in afzonderlijke fasen, waarbij elke fase gericht is op één bepaald trainingsdoel. Spieropbouw is het hoofddoel. Het opbouwen van kracht in de nieuw verworven spiermassa en uiteindelijk het opbouwen van kracht zodat de worstelaar meer atletisch is wanneer het tijd is om te concurreren op de mat zijn andere doelen van deze trainingsstrategie.

Hypertrofiefase

Het laagseizoen voor worstelaars is een tijd om spiermassa te vergroten en te herstellen van eventuele verwondingen die ze mogelijk hebben opgelopen tijdens de competitie. Training tijdens het seizoen is beperkt, dus het is waarschijnlijk dat de worstelaar tijdens de wedstrijd wat spiermassa heeft verloren. Worstelaars zijn niet geïnteresseerd in het bouwen van aanzienlijke hoeveelheden massa; de focus ligt op gewichtsklasse en het concurrentievoordeel van slank zijn. Tijdens de eerste vier weken van het trainingsprogramma ligt de nadruk echter op het opbouwen van spiermassa. Drie dagen volledige lichaamstrainingen zijn gepland per week, waarbij elke training bestaat uit oefeningen die worden gedaan voor twee tot drie sets van acht tot 10 herhalingen. Dit wordt vaak de hypertrofie-trainingsfase genoemd.

Krachtfase

Gedurende de volgende vier weken ligt de nadruk op het nemen van die nieuw verworven spiermassa en het vergroten van de krachtproductie voor kracht. Als gevolg hiervan blijven trainingen gericht op het hele lichaam en worden ze drie dagen per week gepland, maar neemt het trainingsvolume af en neemt de intensiteit toe. Twee tot vier sets van elke oefening zijn voltooid, waarbij elke set uit zes of minder herhalingen bestaat. Omdat je maar zes herhalingen doet, neemt de hoeveelheid opgeheven gewicht toe, wat weer kracht opbouwt.

Vermogensfase

Tegen de tijd dat je week negen raakt, heb je een sterke basis van spieren en kracht opgebouwd. Het is tijd om uw training dan sportspecifieker te maken voor worstelen. Worstelen is een krachtsport waarbij atleten bewegingen met explosiviteit moeten uitvoeren. Daarom worden de laatste vier weken van een trainingsprogramma met worstelperioden als de krachtfase beschouwd. In de eerste plaats moeten alle oefeningen explosief worden gedaan. Bijvoorbeeld, squats, wat langzaam en onder controle zou worden gedaan tijdens de hypertrofie en krachtfase, gaan nu langzaam omlaag en exploderen zo snel mogelijk uit de squat om kracht op te bouwen in de bilspieren, quadriceps en kuiten. Trainingen worden twee keer per week gepland met twee vrije dagen tussen elke sessie. Oefeningen worden gedaan voor een volume van drie tot vijf sets van één tot vier herhalingen elk. Plyometrische oefeningen, zoals squatsprongen, grenzen en boxsprongen, worden ook opgenomen in trainingen in de power-fase.

Overwegingen

Het periodiek trainingsprogramma voor worstelen is gestructureerd in een bepaalde volgorde en het is belangrijk om het programma te volgen om de voordelen te maximaliseren en blessures te voorkomen. Je zou niet meteen in de krachtfase willen springen zonder eerst spieren en kracht op te bouwen. De oefeningen voor gewichtstraining die worstelaars in hun periodiek programma zouden moeten opnemen, moeten gericht zijn op samengestelde bewegingen van het hele lichaam. Kwaliteitsoefeningen zijn onder meer squats, deadlifts, bench press, lunges, pull-ups en squat to push press.