Beoordelingen

Progressie-oefeningen voor de biceps

Progressie-oefeningen voor de biceps


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Progressieoefeningen worden gebruikt om methodisch spiermassa en kracht op te bouwen, of een persoon weer aan het werk te zetten na een blessure. De biceps brachii bevindt zich op het voorste gedeelte van de bovenarm en is verantwoordelijk voor het buigen van de arm en het ondersteunende gewicht. Vanwege de fysiologische wetten past spierweefsel zich aan aan progressieve overbelasting. Daarom zijn progressieve oefeningen voor de biceps een effectieve manier om deze spier te versterken, te genezen en te versterken.

Elementen van progressie

Tijdens het sporten worden verschillende factoren gewijzigd om de uitdaging van een activiteit te vergroten of te verkleinen. Sommige van deze factoren zijn herhalingen van een oefening, gewicht, snelheid, positie, gebruikte apparatuur en rusttijd. Typisch bij weerstandstraining worden de herhalingen van een oefening verhoogd naarmate de werkcapaciteit van een bepaalde spier verbetert. Dezelfde principes zijn van toepassing voor revalidatie; de progressies neigen echter langzamer te zijn omdat ze worden bepaald door pijn en functie. Om veilige en effectieve progressies te behouden, verandert u slechts één factor tegelijk.

Isometrische bicepscontractie

Een isometrische spiercontractie treedt op wanneer de spier kracht genereert zonder dat de lengte verandert. Isometrische contracten zijn effectief bij het handhaven van spierkracht wanneer de gewrichten of omliggende spieren te oncomfortabel zijn om te bewegen. Begin met het zitten in een stoel aan een tafel. Plaats uw rechterhand onder de tafel met uw handpalm naar boven gericht. Zet druk op de onderkant van de tafel, zodat uw biceps samentrekt. Houd vijf seconden vast en laat los. Begin met deze oefening 12 tot 15 keer met elke hand te herhalen. Als u deze oefening wilt voortzetten, verhoogt u de wachttijd, de herhalingen of de hoeveelheid druk die wordt gebruikt om uw hand in de tafel te duwen.

Actieve Assisted Bicep Curl

Een spiercontractie met dynamische beweging komt daarna in de progressie. Een voorbeeld hiervan is een biceps curl waarbij de spier korter wordt tijdens de contractie en langer wordt tijdens de release. Om te oefenen, begint u met een gewicht van 2 tot 5 pond met uw rechterhand. Ga staan ​​met je arm naast je, handpalmen naar voren. Breng met behulp van een partner het gewicht van uw kant naar uw rechterschouder en laat het langzaam weer zakken. Herhaal acht tot 12 keer. Het actieve gedeelte van de oefening zorgt voor een samentrekking, terwijl het ondersteunde gedeelte een overgang biedt van isometrische contracties naar vrije gewichtsbewegingen. Verhoog het gewicht, de herhalingen of de snelheid om deze oefening voort te zetten.

Gratis Gewicht Bicep Curl

Het gebruik van een vrij gewicht, in tegenstelling tot een machine of een assistent, daagt het hele lichaam uit om de arm te ondersteunen terwijl deze in beweging is. Daarom rekruteert een staande bicep curl ook het gebruik van de kernspieren, onderrug en bovenlichaam. Om te beginnen sta je rechtop met een gewicht van 5 tot 10 pond in beide handen, met de handpalmen naar voren gericht. Steek met één arm tegelijk uw hand op naar uw schouder en laat langzaam zakken. Herhaal acht tot 12 keer. Als u deze oefening wilt voortzetten, voegt u extra uitdagingen toe, zoals op één voet staan ​​of op een oneffen oppervlak. U kunt ook de herhalingen, het gewicht of de snelheid verhogen.