Beoordelingen

Juiste haltergewichten voor een oudere man

Juiste haltergewichten voor een oudere man


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

De vraag wat het juiste haltergewicht is voor een oudere man heeft geen eenvoudig antwoord. Als je nog nooit hebt getraind, het al jaren niet hebt gedaan of een lichamelijke beperking hebt, zoals artritis, moet je misschien beginnen met een zeer laag gewicht. Aan de andere kant, als je het grootste deel van je leven zwaar hebt getild, hetzij door oefening of je werk, kun je heel goed meer tillen dan een tiener die net begint. Het belangrijkste is om een ​​gewicht te kiezen dat zwaar genoeg is om je uit te dagen zonder letsel te veroorzaken en jezelf geleidelijk uit te dagen met meer herhalingen, gewicht en verschillende bewegingen.

Sarcopenie

Sarcopenie, nu algemeen gedefinieerd in de medische gemeenschap als een verlies van spiermassa, spierkracht en fysieke prestaties, kan al in je 40e beginnen, maar het begint echt rond je 60s en 70s. Omdat het zelfs bij fysiek actieve volwassenen kan voorkomen, lijkt het erop dat andere aspecten van veroudering, met name voedings- en neurologische factoren, ook factoren kunnen zijn. Dat gezegd hebbende, als een beoordeling van de literatuur over het onderwerp dat in 2009 verscheen in "The Journal of Nutrition, Health and Aging", kan sarcopenie worden vertraagd met fysieke activiteit, met name weerstandstraining, en de hoeveelheid verlies kan de piek bereiken vermogen dat je in eerdere jaren hebt bereikt.

Begin gewicht

De richtlijnen van het American College of Sports Medicine voor het vertragen van spierverlies bij oudere volwassenen zijn vrijwel hetzelfde als voor de algemene bevolking. Hoewel ten minste twee sets van acht tot 12 herhalingen worden aanbevolen voor de algemene bevolking, kunnen oudere volwassenen het beter doen om te beginnen met één set. Om het juiste gewicht voor één set te kiezen, kies je halters waarmee je acht herhalingen kunt doen zonder de vorm te verbreken, maar meer dan dat zou moeilijk zijn. Juiste vorm betekent langzame en gecontroleerde beweging, uw gewrichten niet vergrendelen en uw hoofd, rug en bekken op één lijn houden. Dus het juiste startgewicht voor bijvoorbeeld biceps-krullen is er een waarmee je slechts acht of negen herhalingen kunt doen zonder dat het gewicht je arm naar beneden trekt - waardoor je je elleboog vergrendelt - of zonder je rug te buigen of af te ronden de lift.

Progressieve overbelasting

Het is niet genoeg om één gewicht te kiezen en er onbeperkt mee te werken. Progressieve overbelasting betekent constant je spieren uitdagen door het gewicht te verhogen wanneer herhalingen te gemakkelijk worden. Met een single-set programma, als de oorspronkelijke acht herhalingen gemakkelijk worden, zou je doorgaan met het doen van negen, dan 10 op maximaal 12. Als je 12 in goede vorm kon doen, zou je doorgaan naar het volgende gewicht. Bovendien moet u elke vier tot zes weken de oefening wijzigen die u voor die spiergroep doet.

Periodisering

In het literatuuronderzoek uit 2009 werd ook opgemerkt dat oudere volwassenen mogelijk meer baat hebben bij sommige trainingen met zwaardere halters en minder herhalingen. Dus je zou een week van krachttrainingssessies kunnen doen met behulp van 10-pond halters voor schouderpersen en acht tot 12 herhalingen doen. De volgende week kunt u uitschakelen van het gebruik van 15-pond halters, met slechts zes tot 10 herhalingen.

Beginners

Als u net met uw training begint, moet u voorzichtig zijn bij het kiezen van het haltergewicht waarmee u begint. Je kunt altijd gewicht toevoegen als het te gemakkelijk is, maar zelfs één herhaling met een te zwaar gewicht kan letsel veroorzaken. Je moet ook van plan zijn om gedurende acht weken met dezelfde oefeningen te blijven of hoe lang het ook duurt om de voordelen te voelen en te zien - als je je eraan houdt, weet je het. Plan om minimaal twee keer per week weerstandstraining te doen voor al je grote spiergroepen met een rustperiode van ten minste 48 uur tussen het werken met dezelfde spieren.