Beoordelingen

Het doel van stretchen


Fitness omvat regelmatig werk om de aerobe capaciteit en kracht te verbeteren, maar het heeft een derde component die u op eigen risico negeert. Met flexibiliteit kun je die flitsende bewegingen oefenen en je weekendwedstrijden winnen met veel minder kans op blessures. Uitrekkende routines kunnen uw bewegingsbereik vergroten en uw tijd aan de zijlijn verminderen.

Stretch voordelen

Rekken is een opzettelijke afgifte en samentrekking van een spier of spiergroep om de elasticiteit te vergroten en kracht op te bouwen. De American Council on Exercise somt vier belangrijke voordelen van stretchen op: grotere bewegingsvrijheid en verbeterde houding; het loslaten van spanning, pijn en stijfheid; verminderd risico op letsel; en verbeterde mentale en fysieke ontspanning. Rekken voelt goed en het kan je een goed gevoel geven door spierverrekkingen en -scheuren te voorkomen, een sterk evenwicht te behouden en een actievere levensstijl te ondersteunen.

Soorten rekoefeningen

Er zijn vier basistypen stretch, volgens ExRx.net. Ballistisch stretchen is repetitief stuiteren in een stretchpositie. Het wordt niet aanbevolen omdat het spierscheuren kan veroorzaken. Dynamisch uitrekken wordt gebruikt voor warming-ups en is een langzame, gecontroleerde kopie van bewegingen die in een sport of training worden gebruikt. Het laat het bloed stromen en de spieren worden opgewarmd en plooibaar als voorbereiding op meer inspannende activiteit. Statisch rekken wordt meestal gebruikt na het sporten of na een grondige opwarming en houdt in dat u maximaal 10 tot 30 seconden of langer een maximale rekoefening houdt. Statische rek voor het opwarmen kan spieren beschadigen. PNF-stretching, of proprioceptieve neuromusculaire facilitatie, is een techniek waarbij spieren worden uitgerekt en vrijgegeven met behulp van een andere persoon.

Hoe vaak en hoeveel

U zult de resultaten van uitrekken zien als u een sessie minstens twee of drie keer per week plant, of dagelijks als u herstelt van een blessure, volgens het American College of Sports Medicine. Strek wanneer de spieren voldoende buigzaam zijn - na een warm bad, een warming-up of aerobe oefening. Houd een stuk 10 tot 30 seconden vast en herhaal elk stuk twee tot vier keer totdat u 60 seconden per stuk vastlegt. Hamstrings, heupbuigers en borstspieren zijn meestal de strakste, dus neem deze groepen op in je flexibiliteitsroutines.

Veilig uitrekken

Gezond strekken betekent verstandige richtlijnen volgen om scheuren, trekken en vervormingen te voorkomen. De American Academy of Orthopedic Surgeons beveelt aan om op te warmen voordat je gaat trainen en te beginnen met zachte rekoefeningen om een ​​soepele sessie te vergemakkelijken. Adem de stretch in om spanning te verminderen en te ontspannen terwijl je een stretch kort vasthoudt. Geen oneindig lang stretchen en niet stuiteren. Stuiteren kan spiervezels scheuren en zal geen rek vergroten. Strekken is niet "geen pijn, geen winst". Pijn is een signaal om achteruit te gaan totdat enig ongemak dat u tijdens het stretchen voelt mild is. Een studie van de Duke University onderzocht spier- en peesletsels met een hoge incidentie van recidief en concludeerde dat te veel stretchen of wanneer je niet goed opgewarmd bent, de kans op letsel verhoogde.