Beoordelingen

Een reverse-grip laterale verhoging


Een bovenhandse, handpalmenhandgreep is de typische handpositie voor de standaard zijwaartse verhoging: als u de gewichten opzij tilt, staan ​​uw handpalmen naar de vloer gericht. Een zijwaartse verhoging met omgekeerde grip wordt gedaan met een onderhandse, handpalmengreep. Deze eenvoudige schakelaar in grip verandert het doel van de oefening en richt zich op verschillende spieren.

Techniek

Houd een halter in elke hand met je armen ontspannen langs je lichaam en je handpalmen naar voren gericht. Vergrendel uw ellebogen in een lichte bocht. Til je armen opzij en draai je onderarmen zodat je handpalmen naar het plafond wijzen. Blijf je armen omhoog houden tot ze evenwijdig zijn aan de vloer, pauzeer voor een telling en laat de gewichten langzaam zakken naar de startpositie.

Schoudergewricht

Drie spierkoppen, of deltoïden, regelen de beweging van het schoudergewricht. Alle drie de hoofden hechten zich aan het opperarmbeen of het bovenarmbot, maar ze zijn afkomstig uit verschillende gebieden. De laterale deltoïde zit aan de buitenkant van de schouder en vindt zijn oorsprong aan de zijkant van het schouderblad of schouderblad. De voorste deltoïde zit aan de voorkant van de schouder en vindt zijn oorsprong in het sleutelbeen. De achterste deltoïde bevindt zich aan de achterkant van de schouder en vindt zijn oorsprong aan de achterkant van het schouderblad bij de wervelkolom.

Spieren werkten

De standaard laterale hefoefening richt zich op de laterale deltoïde kop, die voornamelijk verantwoordelijk is voor schouderabductie - de bovenarm naar de zijkant van het lichaam tillen. Een zijwaartse verhoging met omgekeerde grip verandert de nadruk van de oefening en richt zich op de voorste deltoïde, die ook betrokken is bij schouderabductie, maar voornamelijk verantwoordelijk is voor schouderflexie - het optillen van de bovenarm naar de voorkant van het lichaam.

Voorzorgsmaatregelen

De deltoïden zijn relatief kleine spieren. Gebruik geen zwaar gewicht voor de laterale verhoging. Kies een licht gewicht waarmee u 10 tot 12 herhalingen kunt uitvoeren. Buig uw rug niet en trek niet aan uw lichaam om de gewichten omhoog te krijgen. Stop de beweging wanneer de bovenarmen in lijn zijn met de schouder. Het gewicht boven schouderhoogte optillen verhoogt het risico op schouderletsel en botsing.