Info

Voordelen van brug- en squatoefeningen


De brug en squat zijn twee samengestelde onderlichaamsoefeningen die gunstig zijn voor alle niveaus, van gevorderde sporters tot beginnende sporters. Beide oefeningen kunnen worden gedaan terwijl u uw eigen lichaamsgewicht als weerstand gebruikt en kunnen eenvoudig worden aangepast om ze uitdagender te maken zodra uw krachtniveau verbetert. De brug, die aanzienlijk minder moeilijk is dan de squat, kan worden gebruikt als een trainingstool voor het opbouwen van de volledige squatoefening.

Opdrachten

De brugoefening wordt gedaan terwijl je op je rug op een oefenmat ligt. Buig je knieën en leg je voeten plat op de vloer. Plaats uw voeten zodat ze op heupbreedte uit elkaar staan ​​en dicht bij uw kont. Trek je bilspieren en buikspieren aan voor de veiligheid en om de onderrug te beschermen. Houd deze contractie vast terwijl je je heupen van de vloer pakt, ze even aan de bovenkant vasthoudt en laat ze vervolgens weer op de grond zakken. Om de oefening uitdagender te maken, kunt u de oefening één been tegelijk uitvoeren of een gewogen plaat op uw heupen plaatsen. Wanneer u de brug met één been uitvoert, til dan eerst uw heupen van de vloer met beide voeten op de grond en strek vervolgens de knie van één been uit. Houd de bovenste positie even vast en laat dan je heupen op de grond zakken. Voer de volgende herhaling uit met één voet contact makend met de vloer. Squats worden gedaan vanuit een staande positie, met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Duw je heupen naar achteren en buig je knieën om je heupen te laten zakken totdat je dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Verhoog het gewicht door een paar halters langs uw lichaam te houden of plaats een halter op de achterkant van uw schouders. Om je wervelkolom te beschermen, trek je je buikspieren aan en laat je rug tijdens de beweging zakken. Knijp in je kont terwijl je uit de squat komt.

Spieren ontwikkeld

Zowel de brug als de squat hebben een verlenging van de heup en knie, dus ze werven dezelfde verzameling spieren, inclusief de gluteus maximus en quadriceps. De primaire spier die tijdens de brug wordt gebruikt, is echter de gluteus maximus-spier, die de grootste spier in de billen is, en de primaire groep spieren die tijdens de squat wordt gebruikt, zijn de quadriceps, een verzameling van vier spieren aan de voorkant van je bovenwerk dijen. De brug vereist ook een bijdrage van de erectiespirusspier langs de wervelkolom. Als je een halter op je rug legt, raakt de erectiespinae erbij om je rug recht te houden tijdens de squat. Ook tijdens de squat trekken je kuiten aan om je enkelgewrichten te buigen.

Real-life toepassingen

De brugoefening wordt meestal toegewezen als onderdeel van een trainingsprogramma om pijn in de onderrug te verminderen. Het versterken van de bilspieren en erectiespinazie helpen je een goede houding te behouden wanneer je overdag zit of staat. De squat-oefening is gunstig omdat het nauw aansluit op de gewrichtsbewegingen die optreden als je naar beneden gaat om iets op te pakken bij normale dagelijkse activiteiten. Daarom zal het opnemen van de squat in je trainingen je helpen om regelmatig levensbewegingen uit te voeren.

Voordelen voor sporters

Zowel voor beginnende als professionele sporters kunnen zowel squats als bruggen de prestaties verbeteren. Squats en bruggen versterken de heup- en beenspieren die betrokken zijn bij rennen en springen, dus als je sterker wordt, kun je sneller sprinten en hoger springen. Squats bootsen ook nauw de "klaar positie" na die de meeste atleten moeten handhaven, zoals wanneer een basketbalspeler naar beneden gaat om verdediging te spelen. Personen met alle fysieke mogelijkheden zullen profiteren van het opnemen van squats en bruggen in hun trainingsregime.