Beoordelingen

Hoe kom je in vorm voor voetbal als je ouder bent dan 40

Hoe kom je in vorm voor voetbal als je ouder bent dan 40


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Voetbal omvat krachtige fysieke activiteit van rennen, schoppen en gooien. Ongeacht je leeftijd kan voetbal ervoor zorgen dat je naar lucht snakt en het gevoel hebt dat je bent geraakt door een vrachtwagen als je uit vorm bent. Om je voor te bereiden op het voetballen als je ouder bent dan 40, zal een trainingsschema en een gezond dieet je op weg helpen.

Stap 1

Afvallen door uw calorie-inname te verbranden of te verminderen. Er zijn 3500 calorieën in 1 pond vet, dus je hebt een calorietekort van 500 tot 1.000 calorieën per week nodig om 1 tot 2 pond te verliezen. Uw hoofddieet moet bestaan ​​uit fruit, groenten, volle granen, mager vlees en magere zuivelproducten. Aerobe activiteit verbrandt ook calorieën en helpt je af te vallen. Streef naar de meeste dagen van de week 60 minuten aerobe activiteit van matige intensiteit. Activiteiten kunnen dansen, joggen, een stevige wandeling of oefenvoetbal spelen met je vrienden of kinderen.

Stap 2

Versterk je benen met squats. Squats zijn gunstig voor het versterken van het onderlichaam en zelfs je buikspieren. Je hebt sterke benen nodig om te schoppen en te rennen. Terwijl je in vorm komt, gebruik je alleen je lichaamsgewicht voor squats, maar naarmate je comfortabeler en sterker presterende squats wordt, kun je gewicht toevoegen met halters of een halter. Ga rechtop staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Trek je schouders naar beneden en laat je armen langs je heupen rusten. Span je buikspieren aan en duw je gewicht op je hielen. Houd je hoofd recht met je gezicht naar de muur voor je kijkend tijdens de hele squat. Buig tegelijkertijd je knieën en heupen alsof je in een onzichtbare stoel probeert te zitten. Je dijen moeten bijna parallel zijn aan de vloer en je knieën zijn niet voorbij je tenen. Je rug blijft recht. Adem uit en duw je voeten in de vloer terwijl je naar een staande positie gaat. Voer 12 herhalingen uit.

Stap 3

Voer voorplanken uit om je rug- en buikspieren te versterken. Ga op de handen en knieën naar de vloer en laat je onderarmen op de grond zakken en plaats je ellebogen onder je schouders. Rijg je vingers in een gebed-achtige positie en strek je benen achter je alsof je een pushup probeert. Til uw lichaam op terwijl u uw buikspieren aanspant om uw wervelkolom te stabiliseren. Al uw lichaamsgewicht moet evenwicht zijn tussen uw onderarmen en uw tenen. Houd de voorplank 30 seconden vast.

Stap 4

Voer heupflexoren uit om de flexibiliteit te verbeteren. Heupflexoren zijn een belangrijk stuk voor het spelen van voetbal omdat de heupen constant in beweging zijn. Om heupflexoren uit te voeren, kniel je neer met een knie van de vloer en de andere knie voor je gebogen met de voet plat op de grond, alsof je een huwelijk voorstelt. Span je buikspieren aan om de wervelkolom recht te houden terwijl je je heupen naar voren duwt. Houd de stretch 30 seconden vast.

Tip

  • Het is gemakkelijk om uw calorieverbruik uit het oog te verliezen, dus schrijf alles op wat u verbruikt, let op de portiegroottes en vermijd snacking uit de doos.
  • Enkele extra beenoefeningen om te proberen zijn kuitverhogingen, traplopen, squats met één been en springtouwen.
  • Om de moeilijkheid van het vasthouden van de plank te vergroten, brengt u een voet ongeveer 6 centimeter van de grond. Als het vasthouden van de plank te moeilijk is, probeer dan uw gewicht tussen uw onderarmen en knieën te balanceren.
  • Aanvullende kernoefeningen zijn crunches, supermarkten, rugverlengingen en fietsen.
  • Reik terug tijdens heupflexoren en til je voet van de vloer om de quadriceps in dit stuk op te nemen, volgens de Sports Injury Clinic.
  • Extra strekoefeningen die gunstig zijn voor voetbal zijn staande liesstrekkingen, zittend met je benen recht en reikend naar je tenen en duwend tegen een muur om je kuit te strekken.