Info

Wat zijn de voordelen van de Dumbbell Bent Over Row?


Je kunt de gebogen rijoefening uitvoeren met een halter of halters. Als ze correct en met de juiste oefentechniek worden uitgevoerd, zijn alle versies van de gebogen rij effectieve rugversterkende oefeningen, maar de halterversie heeft enkele voordelen die de barbellversies missen.

Identificatie

De gebogen rij van de halter werkt verschillende spieren in je bovenlichaam, waaronder je vallen, rhomboids, lats, biceps en achterste schouders. Ga met de romp bijna horizontaal op de vloer staan ​​om de voorovergebogen rij uit te voeren. Houd je rug recht en je gewicht verschuift naar je hielen. Laat je armen met een halter in elke hand loodrecht op de vloer hangen met een lichte buiging in je ellebogen. Knijp in je rug terwijl je de halters naar je toe trekt, zodat je ellebogen dicht bij je lichaam blijven.

Greep

De gebogen rij van de halter beperkt uw greepkeuzes tot een onderhandse of bovenhandse greep. De halterversie biedt een derde greepoptie, de neutrale greep, waarbij je handpalmen naar elkaar toe wijzen. Je kunt ook een draai aan de beweging toevoegen met halters. Begin met je handpalmen naar achter gericht; terwijl je de halters naar je romp trekt, draai je je handen zodat je handpalmen tegenover elkaar staan ​​aan de bovenkant van de beweging.

Eenzijdige rij

Een bilaterale oefening werkt beide kanten van het lichaam samen, zoals tijdens een squat, barbell biceps curl of een barbell gebogen rij. Een eenzijdige oefening werkt elke kant van het lichaam onafhankelijk van de andere, zoals tijdens een uitval, eenarmige halterkrul of een gebogen arm met één arm. Halters bieden u het unieke voordeel dat de gebogen rij eenzijdig kan worden uitgevoerd. Het American College of Sports Medicine beveelt aan om zowel unilaterale als bilaterale oefeningen op te nemen in je krachttrainingsroutine, omdat unilaterale bewegingen de spieren anders activeren dan een bilaterale beweging en een nieuwe manier bieden om de spieren uit te dagen.

Lage rug ondersteuning

Omdat je je romp naar voren leunt in een niet-ondersteunde positie tijdens de gebogen rij, nemen de spieren in je lage rug een deel van de belasting op. Als u de beweging met een verkeerde vorm uitvoert, verhoogt u het risico op lage rugpijn of letsel. Met halters kunt u een eenarmige versie van de oefening uitvoeren en uw lichaam ondersteunen met de andere arm, waardoor het risico voor uw onderrug wordt geëlimineerd.