Beoordelingen

Oplosbare vezelhoeveelheden in fruit en groenten


De rol van Fiber in gezondheidsonderhoud overtreft zijn reputatie als niets meer dan ruwvoer. Een van de twee soorten voedingsvezels, oplosbare vezels, bieden extra gezondheidsvoordelen die het risico op hart- en vaatziekten en diabetes type 2 verlagen. Een van de beste manieren om de oplosbare vezels te krijgen die u nodig hebt, is om een ​​verscheidenheid aan groenten en fruit in uw dagelijkse voeding op te nemen.

Oplosbare vezelbasics

Groenten en fruit bevatten oplosbare en onoplosbare vezels in verschillende verhoudingen. Wanneer je oplosbare vezels eet, absorbeert het water om een ​​gelachtige massa te vormen, waardoor je je vol voelt en andere gezondheidsvoordelen biedt. Het voorkomt een stijging van de bloedsuikerspiegel na het eten door de opname van koolhydraten te vertragen. Door de bloedsuikerspiegel in evenwicht te houden, verlaagt u het risico om aan te komen en insulineresistentie te ontwikkelen. Oplosbare vezels verlagen ook het cholesterolgehalte door binding met cholesterol en het uit uw lichaam te voeren.

Oplosbare vezels in groenten

Groenten met de meest oplosbare vezels zijn groene erwten, asperges, zoete aardappelen en spruitjes. Ze bevatten 1 tot 2 gram oplosbare vezels en 2,8 tot 4 gram totale vezels in een half kopje gekookte groenten. Een vergelijkbare portie bieten, broccoli, maïs, wortelen, bloemkool, sperziebonen en spinazie levert 0,5 tot 1 gram oplosbare vezels en 1 tot 2 gram totale vezels. Verse selder en paprika's bevatten elk 0,7 gram oplosbare vezels en 1,7 gram totale vezels in een portie van 1 kopje.

Oplosbare vezels in fruit

Vruchten met de minste hoeveelheid oplosbare vezels zijn druiven, watermeloen en meloen. Ze hebben slechts 0,2 tot 0,4 gram oplosbare vezels en minder dan 1 gram totale vezels in een typische portie. Sinaasappels hebben de meeste, met een kleine sinaasappel die 1,8 gram oplosbare vezels en 2,9 gram totale vezels levert. De meeste van je andere favoriete vruchten hebben 1 tot 1,8 gram oplosbare vezels en 2 tot 3,5 gram totale vezels in een typische portie. De vruchten op deze lijst bevatten één appel, sinaasappel, banaan, perzik en peer, 0,5 grapefruit, 1 kopje frambozen en 1,25 kopjes aardbeien.

Aanbevelingen voor vezels

Het Institute of Medicine stelt richtlijnen vast voor de dagelijkse inname van totale vezels, maar het stelt geen afzonderlijke aanbevelingen vast voor oplosbare en onoplosbare vezels. De University of California suggereert echter dat ongeveer een vierde van je totale vezelinname, of 6 tot 9 gram per dag, uit oplosbare vezels moet bestaan. De adequate inname voor totale vezels is 25 gram per dag voor vrouwen, terwijl mannen 38 gram totale vezels per dag moeten consumeren. Nadat je 51 bent geworden, dalen de aanbevelingen tot 21 gram voor vrouwen en 30 gram voor mannen.

Middelen