Info

Programma van 12 weken voor periodiek krachttraining en aerobics


Zowel krachttraining als aerobics zijn van vitaal belang voor het verbeteren van uw gezondheid, fitheid en lichaamssamenstelling. Naar de sportschool gaan en dezelfde workout steeds opnieuw herhalen, zal het echter niet lukken. Om het meeste uit je gymtijd te halen, moet je een vorm van periodisering opnemen, een vorm van training waarbij je met tussenpozen variaties implementeert om de resultaten te verbeteren. Breng serieuze veranderingen aan in je lichaamsbouw en fitheid met een periodiek kracht- en aerobicsplan van 12 weken.

Weken één tot vijf

De eerste paar weken van je programma zouden een solide basis moeten leggen voor het zwaardere werk dat nog moet komen. Voor een plan van 12 weken is de methode voor blokperiodering zeer effectief om uw kracht te vergroten. Train vier keer per week - twee bovenlichaam- en twee onderlichaamstrainingen. Begin met het uitvoeren van elke oefening met 50 tot 70 procent van uw maximale rep - het zwaarste gewicht dat u kunt tillen voor een enkele herhaling - en houd de sets en reps naar het hogere einde van de schaal. Vier sets van 10 tot 15 herhalingen zijn ideaal. Voor uw aerobics bevelen de Centers for Disease Control and Prevention elke week minimaal 150 minuten cardio van matige intensiteit aan, zoals wandelen, zwemmen of lichte gymcardio.

Weken zes voor tien

Blijf bij dezelfde bovenste-onderste gewichtenverdeling, maar begin de intensiteit te verhogen. Deze vijf weken durende fase staat bekend als het transmutatieblok en omvat het verhogen van al uw gewichten tot 75 tot 90 procent van uw maximale rep. Je moet je volume echter iets verlagen, dus neem de sets en herhalingen terug naar vijf sets van vijf. Verminder ook de tijd die u besteedt aan cardio. Dit betekent echter niet dat je het rustig aan moet doen. Laat je vallen tot 75 minuten per week, maar verhoog je intensiteit door over te schakelen van je lichte activiteiten naar zwaardere activiteiten zoals hardlopen, sporten of zwaardere fitnessapparaten zoals de traptrekker of roeier.

Weken 11 en 12

In de afgelopen twee weken zie je grote veranderingen. In deze realisatiefase laat je het volume in je gewichtstrainingssessies weer dalen, maar verhoog de intensiteit nog een stap verder. Tijdens deze fase moet u ernaar streven nieuwe persoonlijke records te behalen voor al uw liften. Introduceer ook intensieve intervaltraining voor uw cardio. Dit omvat korte perioden van zeer intensieve arbeid, gevolgd door langere periodes van oefeningen met lage intensiteit. Dit type cardio is veel effectiever voor vetverlies en spierwinst claimt voedingswetenschapper Dr. Layne Norton, maar is veel moeilijker dan steady-state. Probeer hill sprints, track sprints, kettlebell circuits of intervallen op de fitnessapparaten.

Overwegingen

Na de 12 weken hebt u waarschijnlijk een pauze nodig, dus geef een tot twee weken lichte training en start het programma opnieuw. Probeer deze keer echter iets zwaardere gewichten te gebruiken dan voorheen en maak uw cardio net iets moeilijker dan de eerste keer. De gewichten die u kiest voor uw hijssessies zijn aan u, maar u krijgt grotere krachttoename met samengestelde lift met meerdere gewrichten zoals squats, deadlifts, bankdrukken, chinups, rijen en schouderpersen. Neem elke sessie ook twee tot drie aanvullende oefeningen op, maar maak je geen zorgen over het verhogen van deze gedurende de 12 weken - leg je nadruk op het verbeteren van de hoofdlift in elke training.