Beoordelingen

Hoe de extrinsieke spieren van de voet te versterken

Hoe de extrinsieke spieren van de voet te versterken


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Sterke voet- en enkelspieren zijn essentieel voor een goede balans en mobiliteit. Zwakte van de voetspier ontwikkelt zich na een blessure of langdurige periodes van verminderde activiteit. Extrinsieke voetspieren worden gebruikt om te lopen en zijn verantwoordelijk voor het dynamisch stabiliseren van het enkelgewricht tijdens beweging. Deze spieren ontstaan ​​buiten de voet - in het onderbeen - en hechten zich vast aan de botten in de voet via pezen. Voer oefeningen uit om de extrinsieke spieren van de voet te versterken.

Stap 1

Ga op je rug liggen of zit met je benen recht voor je uit. Teken met je blote voet het alfabet met je grote teen in de lucht. Schrijf de letters zo groot mogelijk om je enkel in alle richtingen te versterken. Voer met je enkels met de klok mee en tegen de klok in, 10 keer in elke richting. Beweeg je enkel 10 keer heen en weer om je enkelspieren te versterken die omkeren of naar binnen draaien, en ooit, of naar buiten draaien. Werk tot drie sets van 10 herhalingen voor alle oefeningen.

Stap 2

Voer zittende teenverhogingen uit om je dorsiflexoren te versterken, dit zijn de spieren die verantwoordelijk zijn voor het optillen van je tenen van de vloer. Ga in een stoel zitten met je voeten plat op de vloer. Houd je hielen op de vloer en til je tenen op naar het plafond. Houd drie seconden vast en laat vervolgens weer zakken. Herhaal 10 keer. Versterk je plantaire flexoren, de spieren die verantwoordelijk zijn voor het naar beneden wijzen van je voet, door je hielen van de vloer te tillen en je tenen op de grond te houden. Herhaal 10 keer.

Stap 3

Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Ga op je tenen staan ​​en houd deze positie drie seconden vast. Laat de rug langzaam zakken en rock vervolgens drie seconden op je hielen. Herhaal dit 10 keer en werk maximaal drie sets van 10 herhalingen. Naarmate de kracht verbetert, voert u deze oefening op een stap uit. Plaats de ballen van je voeten op de rand van een stap. Begin met je hakken lager dan de trede en til jezelf vervolgens op je tenen. Houd drie seconden vast en laat de rug vervolgens zakken tot je hielen de hoogte van de trede hebben bereikt. Herhaal 10 keer en werk tot drie sets van 10 herhalingen.

Stap 4

Ga zitten met je voeten voor je uit. Lus een rubberen oefenband om de onderkant van je voet en houd een uiteinde in elke hand. Richt je tenen naar voren tegen de weerstand van de band. Houd drie seconden vast, ontspan en herhaal 10 keer. Lus de band over de binnenkant van je voet en breng beide uiteinden van de band naar de buitenkant van je voet. Houd beide uiteinden van de band in één hand. Draai je voet naar binnen tegen de weerstand van de band in. Houd drie seconden vast, ontspan en herhaal 10 keer. Lus de band rond de buitenkant van je voet, breng beide uiteinden van de band naar de binnenkant van je voet en herhaal deze oefening, waarbij je je voet naar buiten draait. Houd drie seconden vast en voer 10 herhalingen uit. Bind de band stevig om de poot van een tafel of stoel. Lus de band over je voet en trek je voet omhoog naar je hoofd. Houd drie seconden vast, ontspan en herhaal 10 keer. Werk tot drie sets van 10 herhalingen in elke richting.