Beoordelingen

Hoe de loop- en balansspieren te versterken

Hoe de loop- en balansspieren te versterken


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

De meeste mensen denken niet veel na over wandelen totdat zich een probleem voordoet. Als uw benen vermoeid raken wanneer u lange afstanden loopt, of als u merkt dat uw balans "uit" is, kunnen de spieren die u ondersteunen en uw pas kracht geven zwak zijn. Voor een goed afgerond programma dat gericht is op de loop- en balansspieren, voert u een verscheidenheid aan oefeningen uit voor uw benen, bilspieren, enkels, voeten en kern. Neem een ​​vrije dag tussen de trainingen om uw spieren de kans te geven om te rusten en te herstellen, en sluit elke training af met een grondige rekoefening voor het onderlichaam om flexibiliteit te bevorderen en pijn te voorkomen.

Stap 1

Voer mini squats uit om kracht op te bouwen in je bilspieren, quadriceps en hamstrings. Ga staan ​​met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, je rug recht en je kinniveau. Houd vast aan een stoel of de muur voor ondersteuning indien nodig. Span je buikspieren aan en buig je knieën langzaam tot je dijen bijna evenwijdig aan de vloer zijn - of zo ver als je kunt. Laat je heupen iets naar achteren schuiven terwijl je je bekken laat zakken. Houd vijf seconden vast en strek vervolgens langzaam je knieën. Voer twee of drie sets van 10 tot 15 herhalingen uit. Houd de halter in elke hand om de intensiteit te verhogen.

Stap 2

Loop op je hielen om je tibialis voorste pezen of schenen te versterken. Ga met je voeten een beetje uit elkaar staan. Plaats uw handen achter uw rug, trek uw buikspieren aan en rock terug op uw hielen en buig uw tenen omhoog. Loop 30 seconden rond zonder je tenen te laten zakken. Rust 30 seconden en herhaal dit dan een of twee keer.

Stap 3

Voer twee of drie sets kuitverhogingen uit om de kracht in je kuiten en enkels te vergroten. Ga op een trede staan ​​met de ballen van je voeten bij de rand van de trede en je hielen tot voorbij de rand. Ga langzaam op je voetballen staan ​​en houd je wreef recht boven je tenen. Als je je hielen zo hoog mogelijk hebt opgetild, laat je ze langzaam zakken, zodat ze onder het niveau van de trede vallen. Herhaal 10 tot 15 keer. Rust kort tussen sets. Voor een grotere intensiteit, werk een been tegelijk of houd halters vast.

Stap 4

Richt je op de kleine intrinsieke spieren van je voeten met handdoek scrunches. Ga op een stevige, stabiele stoel zitten en spreid een handdoek op de vloer uit aan uw voeten. Plaats uw voeten op de handdoek en knijp uw tenen omhoog en trek de handdoek naar u toe. Laat de handdoek los en herhaal de scrunchbeweging 10 tot 15 keer. Strijk de handdoek glad en herhaal de oefening in totaal twee of drie keer, rust kort tussen sets.

Stap 5

Werk aan enkelkracht en balans door proprioceptieve oefeningen te doen. Ga met één voet plat op de grond staan ​​en het andere been gebogen op de knie met de voet direct achter u. Balans gedurende 30 seconden of maximaal enkele minuten en wissel dan van voet. Als de oefening te gemakkelijk is, houd dan uw ogen gesloten of ga op een onstabiel oppervlak staan, zoals een zacht kussen. Naarmate uw evenwicht verbetert, buigt en strekt u de werkende knie 10 tot 15 keer.

Stap 6

Combineer kracht- en balanstraining door op één voet tegelijk te springen (zie referenties 4). Plaats je handen op je heupen en zet je kernspieren aan om je onderrug te stabiliseren. Spring 10 tot 15 keer op je rechtervoet. Rust gedurende 30 seconden en herhaal dan in totaal twee of drie sets. Herhaal dit op je linkervoet. Naarmate je balans en stabiliteit verbeteren, verander je van richting als je springt, vooruit, achteruit en heen en weer.

Tip

  • Begin uw training met een geschikte warming-up om letsel te voorkomen. Loop stevig, jog op zijn plaats of voer een andere cardio-activiteit uit gedurende vijf tot 10 minuten om je spieren op te warmen en voor te bereiden op activiteit.
  • Als u tijdens de oefeningen moeite hebt uw evenwicht te bewaren, plaatst u uw vingertoppen op een stilstaand object voor lichte ondersteuning.
  • Als je uit vorm bent en graag een programma wilt lopen, begin dan langzaam. Verhoog de intensiteit en duur van uw looptrainingen naarmate uw kracht toeneemt.