Beoordelingen

Versterkende oefeningen voor de Levator-schouderbladen


De levator-scapulae is een relatief kleine spier die langs de achterkant van de nek ligt en verbinding maakt met de bovenrug. Het primaire doel van de spier is het optillen en stabiliseren van de schouderbladen of schouderbladen. De levator-schouderbladen werken samen met andere rugspieren om u te helpen schouders op te halen of zware voorwerpen te dragen. Oefeningen voor deze spier omvatten ook de trapezius, een driehoekige spier van de bovenrug.

Haalt

De levator-schouderbladen heffen de schouderbladen op, alsof u uw schouders ophaalt. De eenvoudige halter haalt deze actie op en versterkt de levator schouderbladen samen met de trapezius. Om de beweging te doen, ga je staan ​​met je voeten op heupbreedte uit elkaar en houd je een halter in elke hand langs de buitenkant van je dijen. Trek je schouders recht naar je oren en laat ze vervolgens weer zakken om een ​​herhaling te voltooien. Varianten van de oefening gebruiken een barbell of kabelmachine om dezelfde actie uit te voeren.

Optrekken

Hoewel de primaire spier die tijdens de pullup wordt gebruikt, de latissimus dorsi is, de brede spier aan de achterkant van de ribben, biedt het levator-schouderblad aanzienlijke hulp. Ga achter een pullupstang staan ​​en pak deze met een bovenhandse, schouderbreedte of iets bredere greep vast. Span je buikspieren aan terwijl je je rug gebruikt om je lichaam naar de stang te trekken totdat je kin het vrijmaakt. Laat zakken met controle om één herhaling te voltooien. Als u een pullup niet kunt voltooien, gebruik dan een geassisteerde pullupmachine die een deel van uw gewicht ondersteunt of laat een spotter uw benen vasthouden. Lat pulldowns gedaan met een hefboommachine of kabel grijpen ook de levator-scapulae aan als een ondersteunende spier en kunnen een alternatief zijn voor volledige pullups.

Laterale verhoogt

Je moet ook de stabiliserende functies van de levator-scapulae trainen met een oefening zoals laterale verhoging. Ga staan ​​en houd een halter in elke hand naast je dijen. Buig je ellebogen een beetje en draai een beetje naar voren vanuit je heupen met gebogen knieën. Til je bovenarmen omhoog en naar de zijkanten zodat de ellebogen op schouderhoogte komen. Lager naar de startpositie om één herhaling te voltooien.

Strategie

Voer oefeningen uit die de levator-schouderbladen minstens twee keer per week benadrukken als onderdeel van uw algehele rugtraining met extra bewegingen zoals rijen. Begin met slechts één set van elke oefening en houd je aan acht tot 12 herhalingen met een gewicht dat zwaar genoeg aanvoelt om de laatste paar herhalingen moeilijk te maken met een goede vorm. Verhoog het gewicht en / of aantal sets in de loop van enkele weken of maanden om meer kracht op te bouwen. Laat ten minste 48 uur tussen de trainingen voor de rug en het schouderblad van de levator om de spieren te laten groeien en herstellen.