Beoordelingen

Hoe je je scheenbeen te strekken

Hoe je je scheenbeen te strekken


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

De tibialis voorste spier omhelst je scheenbeen, of scheenbeen, dat loopt van je knie tot je enkel. Door de spieren soepel te houden, kan scheenpijn worden voorkomen wanneer u activiteiten uitvoert die leiden tot overmatige druk op het bot en omliggende weefsels. Als u al wat scheenongemak ervaart tijdens het hardlopen of sporten, raadt de oefenfysioloog Fabio Comana aan om uw scheenspieren dagelijks gedurende een periode van twee of drie weken te strekken en te versterken. Als gerichte oefeningen uw symptomen niet verlichten, raadpleeg dan uw arts. Een volledig geval van scheenbeenspalk vereist een specifieke behandeling, inclusief rust en stopzetting van activiteiten die u pijn doen.

Staande Shin Stretch

Met behulp van een muur of ander stevig oppervlak om uw gewicht te ondersteunen, kunt u een stevige rek bereiken vanuit een volledig rechtopstaande positie. Ga tegenover een muur staan ​​en plaats uw handen op de muur. Verplaats uw gewicht enigszins naar uw linkerbeen, strek uw rechterbeen direct achter u uit en laat uw tenen op de grond rusten. Als u uw rechter enkel naar de grond duwt, zou u een lichte tot matige rek moeten ervaren langs de voorkant van uw onderbeen. Wanneer u lichte spanning voelt, houdt u de rek 30 seconden vast en herhaalt u de rek met het linkerbeen.

Staande Crossover Stretch

Brad Walker, auteur van "The Stretching Handbook," beveelt aan het scheenbeen te richten met je benen gekruist op de enkels. Ga met uw rechterkant naast een muur staan ​​en laat uw rechterhand op de muur rusten voor ondersteuning. Kruis je rechtervoet over je linkerzijde en laat je rechterknie iets naar buiten opengaan. De toppen van je tenen moeten op de vloer links van je staande voet rusten. Buig je linkerknie en druk je linker scheenbeen in je rechter kuitspier. Deze lichte neerwaartse druk zou een gevoel van milde tot matige spanning langs het rechter scheenbeen moeten veroorzaken. Mogelijk moet u uw houding aanpassen om het rekpunt te vinden. Houd de positie 30 seconden vast voordat u deze aan de linkerkant herhaalt.

Knielende scheen stretch

Richt op de tibialis anterior terwijl u op uw knieën zit. Trek uw schoenen uit, plaats uzelf op uw handen en knieën en ga dan langzaam op uw hielen zitten. Plaats uw handen op de vloer naast uw dijen voor ondersteuning. Voor de basisoefening, schuif je romp langzaam achteruit, maar til je schenen niet van de vloer. Je zou een lichte rek moeten voelen in het scheenbeengebied. Zodra u het rekpunt hebt gevonden, houdt u de positie 30 seconden vast, ontspant u kort en herhaalt u de oefening twee tot vier keer. Om de intensiteit van de rek te vergroten, kunt u uw knieën lichtjes verhogen terwijl u achterover leunt. Omdat knievariaties extreme knieflexie met zich meebrengen, kunnen ze ongeschikt zijn voor mensen met knieklachten.

Overwegingen

Als u scheenbeentjes ontwikkelt, een aandoening die resulteert in gevoeligheid, pijn en ontsteking in het scheenbeengebied, heeft u mogelijk de hulp van een trainer of arts nodig om de oorzaak van uw aandoening te behandelen en te bepalen. De behandeling kan ijsvorming en het verhoogde been omvatten, en uw arts kan het gebruik van vrij verkrijgbare pijnstillers aanbevelen. Tijdens de acute fase zal uw arts u waarschijnlijk instrueren om sporten te vermijden waarbij u hardloopt of snel start en stopt. Zodra uw toestand verbetert, neemt u maatregelen om herhaling te voorkomen. Draag goed passende schoenen die geschikt zijn voor uw sport of activiteit, neem geleidelijk deel aan nieuwe activiteiten, ren of speel waar mogelijk op zachtere oppervlakken en rek en versterk routinematig de spieren van uw onderbeen.