Beoordelingen

Hoe de Serratus Anterieur uit te rekken


De serratus anterior - ook wel de spier van de bokser genoemd - hecht zich aan de bovenkant van de ribbenkast en de schouderbladen. De serratus anterior wordt vaak de spier van de bokser genoemd omdat deze behulpzaam is bij het vergemakkelijken van de bewegingen die nodig zijn om een ​​stoot te gooien. De serratus anterior regelt de voorwaartse en opwaartse beweging van de schouderbladen en speelt een rol bij het vergemakkelijken van schouderrotatie. Er zijn verschillende eenvoudige rekoefeningen die gericht zijn op de voorste spieren van serratus die de flexibiliteit vergroten en helpen om spierdichtheid te verlichten.

Crescent Side Bend

Stap 1

Ga rechtop staan ​​met een rechte rug.

Stap 2

Strek je armen naar het plafond en plaats je handpalmen tegen elkaar.

Stap 3

Schuif je schouderbladen over de rug en laat je schouders van je oren zakken.

Stap 4

Druk je heupen naar links terwijl je je romp zijwaarts naar rechts krult. Stel je voor dat je een grote "C" -vorm probeert te maken met je ruggengraat.

Stap 5

Houd de stretch 20 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.

Arm strekken

Stap 1

Ga rechtop staan ​​met een rechte rug.

Stap 2

Plaats uw rechterarm achter uw rug met de rechter elleboog licht gebogen.

Stap 3

Reik achter je rug met je linkerhand en pak je rechterpols vast.

Stap 4

Trek je rechterpols voorzichtig naar de linkerheup. Om de stretch te verdiepen, laat je je linkeroor naar je linkerschouder zakken.

Stap 5

Houd de stretch 20 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.

Doorway Stretch

Stap 1

Ga in een deuropening of dicht bij een muur staan. Maak je rug recht en ga rechtop staan.

Stap 2

Plaats uw rechterhand op het kozijn of de muur op schouderhoogte. Plaats de vingers in de richting van de lucht.

Stap 3

Trek je rechter schouderblad dichter bij je ruggengraat.

Stap 4

Houd de rechter palm stevig geplant en draai het lichaam tegen de klok in, naar links, totdat je romp naar voren wijst en de rechterarm achter je.

Stap 5

Houd de stretch 20 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.

Tip

  • Voer dagelijks maximaal drie ronden van elke stretch uit om de flexibiliteit van uw serratus anterior te verbeteren.
  • Hou je adem niet in. Adem in plaats daarvan tijdens elke stretch diep en gelijkmatig in.