Beoordelingen

Strekt zich uit voor verlenging van viervoudige spieren

Strekt zich uit voor verlenging van viervoudige spieren


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

De vier spieren waaruit je quadriceps bestaan, dragen bij aan heupflexie en knieverlenging. Als je quads kort en strak zijn, is je bewegingsbereik van je heup- en kniegewricht waarschijnlijk aangetast, waardoor basisactiviteiten - zoals traplopen - een uitdaging zijn. Als je een atleet bent, kunnen strakke quads je prestaties belemmeren en je gevoeliger maken voor blessures. Basisstrekoefeningen kunnen je helpen je quads te verlengen, maar je moet waakzaam zijn voor de juiste vorm en je onmiddellijk terugtrekken als je pijn ervaart. Strek altijd beide benen, zelfs als u voelt dat de ene strakker is dan de andere.

Stap 1

Ga tegenover een muur staan ​​en plaats uw linkerhand op de muur voor ondersteuning. Buig je rechterknie en pak met je rechterhand de wreef van je rechtervoet vast. Span uw buikspieren aan en trek de voet voorzichtig naar uw billen. Probeer uw rechterknie naast uw linkerknie te plaatsen - houd uw rechterdij parallel aan uw linkerzijde - maar alleen als dit geen pijn in uw gebogen knie veroorzaakt. Als u druk in de knie voelt, probeer dan de werkvoet met de andere hand vast te pakken en uw voet diagonaal over de billen te trekken. Bob Anderson, auteur van 'Stretching', beweert dat deze variatie van de staande quad-stretch de spieren vanuit een meer natuurlijke hoek benadert, wat misschien minder belastend is voor de knie.

Stap 2

Plaats een stoel 2 of 3 voet achter u en strek uw rechterbeen er naar toe uit. Pak een stabiel oppervlak voor ondersteuning terwijl u de bovenkant van uw rechtervoet op de stoel van de stoel laat rusten. Houd een rechte rug met uw hoofd boven uw wervelkolom, trek uw buikspieren aan en ontspan beide knieën lichtjes. Druk uw rechterheup iets naar voren en span uw gluteale spieren aan totdat u een rek voelt langs uw rechter quads. Mogelijk moet u uw ondersteunende knie iets buigen om het rekpunt te vinden of de rek te intensiveren.

Stap 3

Kniel op een oefenmat of gevouwen handdoek met je benen op heupbreedte uit elkaar. Laat uw voeten op de grond rusten. Span de buikspieren strak aan en trek uw schouders iets naar beneden en naar achteren. Ga op uw hielen zitten en schuif uw gewicht naar achteren over uw kuiten, plaats uw vingertoppen op de vloer in de buurt van uw billen voor ondersteuning. Houd je voeten onder je billen in plaats van ze naar de zijkant uit te fakkelen, wat druk op de knieën kan uitoefenen. Je zou een mild tot matig rekgevoel in je quads moeten voelen. Als u dat niet doet, drukt u langzaam uw knieën in de vloer, zodat uw billen lichtjes van uw voeten kunnen stijgen.

Stap 4

Ga aan de linkerkant op een oefenmat liggen met je benen onder je uitgestrekt. Houd je hoofd omhoog op je linkerhand. Buig je rechterbeen en pak je wreef vast met je rechterhand. Trek langzaam en voorzichtig de voet naar uw billen. Wanneer u het rekpunt vindt, houdt u dit 10 seconden vast. Om de stretch te intensiveren, drukt u uw rechterheup naar voren terwijl u uw rechtervoet in uw rechterhand duwt. Anderson merkt op dat dit een uitdagende periode is die misschien langer dan een paar seconden moeilijk vol te houden is.

Stap 5

Ga op je buik liggen op een oefenmat. Reik terug met je rechterhand en pak de wreef van je rechtervoet. Trek je voet naar je billen totdat je een lichte rek in je quads voelt. Buig uw onderrug niet, want dit kan rugpijn veroorzaken. Net als bij de staande quad-stretch, vind je het misschien comfortabeler om je werkvoet met de andere hand te bereiken.

Tip

  • Begin je stretchroutine met een warming-up. Loop of jog vijf tot 10 minuten licht op zijn plaats om uw kernlichaamstemperatuur te verhogen en de bloedsomloop te verhogen.
  • Donna Terbizan, een professor in de bewegingswetenschap, stelt voor om zes tot tien seconden te strekken en "de spier te verlengen" - of de rek te vergroten - als je de spier voelt ontspannen gedurende die periode. Anderen, waaronder de American Council on Exercise, raden aan om een ​​rek maximaal 30 seconden vast te houden.
  • Adem tijdens elke oefening in een poging om te ontspannen terwijl je je uitrekt.